Dieta paleo – powrót do korzeni

Często wydaje się, że coś w przeszłości, znanej nam lub nie z bezpośredniego doświadczenia, było lepsze niż obecnie. Podobne myślenie towarzyszy produktom, które spożywamy na co dzień. Dieta paleo to powszechny jest zwrot ku żywności naturalnej, nie przetworzonej i ekologicznej, o bogatym składzie.

Dieta paleo – przeszłość, teraźniejszość, przyszłość

Sięgając do przeszłości i sposobów odżywiania się przodków, myślimy nie tylko o teraźniejszości. Te posiłki o niewielkiej wartości nie są w stanie znacząco zaszkodzić. Ważniejsza pozostaje przyszłość – zarówno w perspektywie miesięcy, jak i dziesięcioleci. Po kilku miesiącach, przy nieprawidłowym odżywianiu się, znacząco nadwerężamy rezerwy minerałów i witamin. Po dziesięcioleciach złego planowania posiłków w organizmie człowieka nie domaga w zasadzie każdy układ.
Jednym z pomysłów na zdrowe odżywianie się jest poszukiwanie inspiracji w czasach bardzo odległych. W latach 80-tych pojawiła się dieta paleolityczna (paleo). Twórcą jest amerykański naukowiec Loren Cordain, a w Polsce upowszechnił ją Marek Konarzewski. Dieta stała się bardzo popularna, również w Polsce, zwłaszcza w ciągu ostatniego dziesięciolecia. Przedstawmy zatem sposoby odżywiania się człowieka w palezozoiku. Zobaczmy, jakie wynikają stąd cechy diety paleo dostosowane do wyzwań XXI w. Rozważmy następnie zalety i wady.

Środowisko a pokarm w epoce historycznej

Dieta paleo odwołuje się do prehistorii. Paleolit, czyli epoka kamienia łupanego, trwał nieco krócej, do 8 tys. p. n. e. Częściowo, na zasadzie kontrastu, będziemy się odnosić także do neolitu – późniejszej epoki kamienia gładzonego. Oczywiste, że w tak długim czasie człowiek ewoluował. Zmieniały się też warunki przyrodnicze wokół niego, co miało wpływ na sposoby pozyskiwania żywności. Geologicznym odpowiednikiem czasowym paleolitu jest epoka lodowcowa i początek holocenu. Homo habilis (człowiek zręczny), który zaistniał ok. 2,5 mln lat temu, żywił się przede wszystkim padliną i wybranymi produktami leśnymi. Ok. 2 mln lat temu pojawił się Homo erectus (człowiek wyprostowany). Poznał, czym jest łowiectwo i jak smakują ryby. Dzięki oszczepowi był w stanie pozyskiwać mięso np. antylop czy bawołów. Potrafiąc rozniecać ogień, nauczył się, jak podgrzewać zdobyty pokarm. Mięso i niektóre rośliny stały się smaczniejsze, lżej strawne i zyskały na kaloryczności. Homo neanderthalensis (neandertalczyk) zaistniał ok. 400 tys. lat temu. Doskonalił zdolność zdobywania pokarmów zwierzęcych i roślinnych, nadal prowadząc koczowniczy tryb życia. Nieco później, ok. 200 tys. lat temu pojawił się podobny w kwestii zdobywania i wykorzystania pokarmu gatunek Homo sapiens (człowiek rozumny). Zmiany zaczęły następować kilkanaście tysięcy lat temu. Kończyła się epoka lodowcowa, a rozpoczynał trwający od 11 700 lat do dziś holocen. Nastąpiło znaczące ocieplenie się klimatu. Zmniejszyła się populacja wielkich ssaków (mamuty, renifery, żubry itp.). Pojawiło się znacznie więcej przestrzeni do zasiedlenia przez wszelkie lądowe organizmy żywe. Przede wszystkim licznie i gęsto rośliny, które z kolei zapewniały bogactwo pokarmu drobnej zwierzynie. Ok. 9-8 tys. lat p.n.e. na Bliskim Wschodzie rozpoczęła się rewolucja neolityczna. Nowa epoka oznaczała przejście homo sapiens od koczownictwa, łowiectwa i zbieractwa do osiadłego trybu życia, chowu i hodowli (dostęp do: ziarna, mleka, mięsa), zatem jakościowo do takich sposobów pozyskiwania żywności, które mniej więcej przeważały aż do XX w.

Dieta paleo. Homo Sapiens

Dieta paleo – co jedli nasi przodkowie?

Różne są wyniki badań odnośnie proporcji produktów zwierzęcych i roślinnych. Przyjmijmy, że człowiek w epoce paleolitu z konieczności był elastyczny i korzystał z bioróżnorodności, odżywiając się w miarę dostępności zarówno mięsem (ssaków, ptaków, ale też bezkręgowców), jak i w dużym stopniu nasionami, owocami (nieraz lekko sfermentowanymi), orzechami oraz innymi produktami roślinnymi. Człowiek w paleolicie nie korzystał z nabiału, cukru rafinowanego (rzadkością było zdobycie miodu) ani przetworzonych ziaren, soli, obce były mu oczywiście konserwanty. Wysoka była zatem konsumpcja białek, a niska cukrów.
Z osiadłym trybem życia i rewolucją neolityczną zbiegła się uprawa zbóż. Dzięki udomowieniu bydła udało się pozyskiwać nowy cenny produkt – mleko. Rozpoczęła się epoka kształtowania nowych nawyków żywieniowych.

Dieta paleo – główne cechy

Chociaż sięgamy do przeszłości sprzed rewolucji neolitycznej, by uniknąć pomyłek i zaznaczyć, że bierzemy pod uwagę także kontekst XX-XXI w., używamy terminu Współczesna Dieta Paleolityczna. Łączy się ona z kilkoma grupami produktów, co istotne, niskoprzetworzonych.
Podstawa to chude, również surowe mięso, które powinno pochodzić ze zwierząt wypasanych na trawie (co w praktyce oznacza hodowle ekologiczne) bądź z polowania.

Mile widziane są produkty mięsne tj:

  • drób
  • króliki
  • baranina
  • wołowina
  • sarnina
  • dziczyzna
  • dorsz
  • łosoś
  • sardynka
  • śledź
  • tuńczyk
  • owoce morza
  • jaja

Do istotnych produktów roślinnych należą:

  • warzywa (brokuły, marchewkę, pietruszkę, wszelkie sałaty, szpinak)
  • owoce (owoce leśne, banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, truskawki)
  • orzechy
  • pestki
  • oleje nierafinowane – np. oliwa z oliwek .
    Na ogół przyjmuje się, że składniki zwierzęce powinny nieco przeważać nad roślinnymi

Czego unikać w diecie paleo?

Unika się wielu powszechnie dostępnych produktów. Zbóż, a w konsekwencji chleba i makaronu. Roślin strączkowych, więc m.in.: fasoli, grochu, soczewicy. Nie je się kartofli. Nie spożywa się jakichkolwiek produktów mlecznych, z uwzględnieniem faktu, że dorosły często nie trawi laktozy. Liczne ograniczenia dotyczą cukrów, soli, olejów roślinnych (kwesta przetwarzania) i tłuszczów zwierzęcych.

Dlaczego dieta paleo uważana jest zdrową?

Zakłada się, że powyższa dieta jest zdrowa, dlatego że człowiek został do niej genetycznie przystosowany w ciągu licznych pokoleń w prehistorii. Uwzględnia się przy tym inny skład flory i fauny w przeszłości i obecnie oraz nieco odmienne właściwości pokarmów mięsnych w dawniej i dziś. Jednocześnie nadal nasiona, orzechy i warzywa są cennym źródłem Ca, a owoce wciąż dostarczają cukrów. Te zresztą zdaniem rzeczników diety paleo nie są nam nadmiernie potrzebne. Podstawowym źródłem energii powinny być bowiem tłuszcze, co – podobnie jak produkty zalecane i zakazane – wykazuje podobieństwo do diety ketogenicznej, o której pisaliśmy ostatnio.
Dieta paleo wydaje się dość rygorystyczna, gdy chodzi o jej składniki. Okazuje się jednak swobodna pod innymi względami. Nie przewiduje np. konkretnej liczby posiłków w ciągu dnia. Również pory jedzenia mogą pozostawać nieregularne. Zdrowy, wyregulowany organizm sam powinien „oznajmiać”, kiedy jest głodny. W praktyce spożywa się na ogół 4-6 posiłków na dobę w miarę równoległych odstępach w ciągu dnia.

Dieta paleo – aktywność fizyczna

We Współczesnej Diecie Paleolitycznej niezależnie, jakie efekty chcemy osiągnąć, propaguje się aktywność fizyczną. Zakłada się, że łączy się ona ze stylem życia człowieka prehistorycznego, który pozostając w nieustannym naturalnym ruchu, odpowiednio zarządzał swym bilansem energetycznym.
Zwolennicy diety paleolitycznej powołują się na badania porównawcze dotyczące stanu zdrowia człowieka epoki paleolitu i neolitu. Dowodem na podstawie analizy szkieletów ma być w pierwszym okresie wyższy o ok. 20 cm wzrost oraz brak powszechnych chorób typu anemia, krzywica, próchnica. Spójrzmy jednak szerzej na zalety i wady omawianej diety.

Zalety i wady

Wspomnieliśmy o aktywności fizycznej jako istotnym elemencie Współczesnej Diety Paleolitycznej. Z uwagi na zupełnie inny tryb życia nie bardzo jesteśmy w stanie dorównać ilością ruchu ludziom prehistorycznym. W konsekwencji składniki mineralne i witaminy przyswajamy i wykorzystujemy nieco inaczej. Dotyczy to szczególnie wapnia. Np. ruch ma wpływ na powiązaną z Ca gęstość kości.
Wapń, co istotne, czerpiemy głównie z produktów mlecznych. Wobec zakazu ich spożywania trudno dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość Ca z samych roślin, choć zaznaczyliśmy, że bywają one cennym źródłem tego pierwiastka. Ze względu na fakt, iż spędzamy na słońcu zdecydowanie mniej czasu niż praczłowiek ewentualny niedobór dotyczy również witaminy D. W związku z czym w dłuższej perspektywie skutkiem diety paleo może być osteoporoza.
Współczesna Dieta Paleolityczna przybiera czasami charakter redukcyjny, jednocześnie stabilizując poziom cukru w organizmie, a w razie potrzeby działając leczniczo w cukrzycy typu 2. W wielu przypadkach zaobserwowano redukcję tkanki tłuszczowej i obniżenie poziomu złego cholesterolu. Są to jednak ogólne i wycinkowe dane, problemem pozostaje brak długotrwałych badań obejmujących różne grupy wiekowe osób zdrowych i chorych.

Korzyści zdrowotne diety paleo to również:

  • łagodzenie chorób autoimmunologicznych i niektórych nietolerancji pokarmowych
  • łagodzenie choroby wrzodowej żołądka, dwunastnicy i zespołu jelita nadwrażliwego
  • profilaktyka nadciśnienia i miażdżycy

Liczne badania potwierdzają natomiast, że wartościowe jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, czyli znów tych, które – jak nabiał – są z diety paleo absolutnie wykluczone. Z kolei wskazuje się, że nie do końca uzasadniona jest częsta konsumpcja produktów mięsnych. Łączy się ona bowiem z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych i bywa kancerogenna. Z drugiej strony sam Loren Cordain zaznacza, że to zboża są pośrednio sprawcą wielu chorób cywilizacyjnych i odpowiadają m.in. za nowotwory oraz za epidemię otyłości i cukrzycę.
Nie każdemu we Współczesnej Diecie Paleolitycznej służy bilans budulcowy i energetyczny. Za dużo może być białek i tłuszczów, a za mało cukrów. Z drugiej strony unikamy skrobi, cukrów i tłuszczów rafinowanych, w tym w produktach ciężkostrawnych, a znacząco ograniczamy użycie soli. Indeks glikemiczny jest niski, co ułatwia odchudzanie. Korzystna jest duża podaż kwasów omega-3. Produkty mięsne są bogate w taurynę – aminokwas pełniący m.in. rolę antyoksydacyjną, ułatwiający trawienie i wydalanie, wspomagający regenerację mięśni oraz pracę układu krwionośnego i nerwowego.

Probiotyki

Wielokrotnie pisaliśmy na blogu o probiotykach. Zwolennicy diety paleo uważają, że człowiek z natury posiada odpowiednią ilość i jakość bakterii probiotycznych, a w zasadzie nie jest potrzebne dostarczanie ich z zewnątrz. Dieta paleozoiczna obfituje natomiast w przypadku roślin w niektóre grupy składników antyodżywczych – licznie występują fityniany i szczawiany oraz fosfor.
Niestety wskazuje się też na efekty negatywne dla zdrowia, często zaprzeczające powyższym – problemy z przyswajaniem wybranych składników, niedobory, a w konsekwencji choroby żołądka, jelita, nerek i wątroby.

Podsumowanie

Wydaje się, że dieta paleo bywa trudna do utrzymania. Wymaga unikania powszechnych produktów. Z racji korzystania z upraw ekologicznych pozostaje dość kosztowna. Korzyść zdrowotna wynika z eliminacji żywności przetworzonej, tę jednak wyklucza się przecież zazwyczaj także w innych rodzajach diet. Podobnie w wielu dietach zaleca się sięganie do warzyw i owoców.
Niektóre rodzaje Współczesnej Diety Paleolitycznej są szczególnie rygorystyczne, zakładając również zakaz spożywania pestek, orzechów, innych niż wymieniane wcześniej warzyw, jaj. W kontekście tak wielu ograniczeń oraz wskazanych zalet i wad wydaje się, że lepiej sprawdza się dieta śródziemnomorska. Równocześnie dieta paleo może być dobra i korzystna, jeśli odpowiednio zbilansujemy składniki – nie przesadzimy z czerwonym mięsem, zadbamy o odpowiednią podaż wapnia i innych minerałów. Dieta jest bardzo sycąca, sprzyja więc utrzymaniu właściwych proporcji ciała.

Czy dieta paleo wpływa na długość życia?

Ciekawym zagadnieniem jest wpływ diet na długość życia. Sposób odżywiania się człowieka paleolitu uważa się za zdrowy. Jednak trzeba pamiętać, że przeciętna długość życia była wtedy o dobrych kilka dekad krótsza niż obecnie. Znane są natomiast przypadki już z XVI-XVIII w., gdzie mimo braku ingerencji medycznej potrafiono sobie zapewnić dożycie ok. 85 lat, spożywając przede wszystkim produkty zbożowe.
Mimo wszystko może warto byłoby przetestować Współczesną Dietę Paleolityczną, ale w krótkiej perspektywie, traktując raczej jako urozmaicenie niż narzucony długoterminowy rygor.

Udostępnij znajomym
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>