Suplementacja – uzupełnienie codziennej diety

Suplementacja – wprowadzenie

Ułożenie zbilansowanej diety staje się zadaniem coraz trudniejszym. Niezależnie od potrzeb organizmu, kondycji danego człowieka, rodzaju wykonywanych przez niego działań i pracy przyjmuje się, że istnieje duże prawdopodobieństwo, iż któregoś/którychś składnika/ów w pożywieniu zabraknie. Dzieje się tak w związku z nowymi formami ludzkiej aktywności w XXI wieku, z intensyfikacją stresu, z zanieczyszczeniem środowiska przekładającym się na ubożenie gleby. Ostatni czynnik w połączeniu z użyciem sztucznych nawozów wpływa na skład roślin zjadanych przez człowieka bądź pasz zwierząt i wynikającej stąd niższej jakości mięsa. W tym kontekście istotna staje się suplementacja wybranych składników.

Suplementacja i suplement

Suplementacja nie jest niczym innym jak uzupełnianiem. Suplement diety ma za zadanie – jako środek zawierający skoncentrowane składniki – uzupełnić właśnie nasze posiłki np. o wybraną florę bakteryjną lub minerały i witaminy czy też inne związki chemiczne (białka, kwasy). Liczy się wpływ na odżywienie komórek, tkanek i narządów oraz na bilans energetyczny i równowagę wewnętrzną organizmu (homeostazę). Suplementacja nie zastępuje racjonalnego odżywiania, ma natomiast na celu uzupełnianie diety w celu poprawy stanu zdrowia i jakości życia. Stanowi zatem wsparcie dla organizmu.

jednostka międzynarodowa = j.m = IU (ang. international unit);

1 µg=1 mcg = 1 mikrogram (jedna milionowa grama).

Opisy działania poszczególnych witamin, mikro- i makroelementów oraz innych produktów łatwo znaleźć i są one powszechne. Dlatego skupię się na kilku wybranych suplementach z różnych grup, uwzględniając również aspekty, o których rzadziej się mówi.

Jednocześnie trzeba zauważyć, jak trudna jest sztuka łączenia w suplementach różnych składników – przykładowo nie zawsze „lubią się” wapń z magnezem czy miedź z cynkiem, co oznacza że trudniej o zachowanie odpowiednich proporcji. Za to świetnie działa np. magnez w połączeniu z witaminą B6.

Prebiotyki i probiotyki

Użycie sztucznych nawozów powoduje wyniszczenie gleby, a w konsekwencji żywność jest mniej wartościowa. Wpływa to również na zubożenie flory bakteryjnej człowieka. Dlatego pomocne bywa zażywanie zarówno prebiotyków, jak i probiotyków. Te tematy są często przedstawiane na naszym blogu. Przypomnę zatem tylko w dużym skrócie, do czego sprowadza się potrzeba podobnej suplementacji.

Zapewnienie odpowiedniej pożywki (prebiotyk) powoduje namnażanie się prozdrowotnych bakterii. Właściwie funkcjonujący mikrobiom to natomiast podstawa dobrej kondycji ogólnej i psychicznej. Po raz kolejny wracam do coraz pełniej udowadnianej tezy, że jelita to drugi mózg. Probiotyki przede wszystkim poprawiają proces trawienia, pełniej i korzystniej pozwalają przyswoić sobie składniki produktów pokarmowych. Wpływają również na biochemię bakterii, doprowadzając do powstawania nowych korzystnie wpływających na komórki i tkanki związków chemicznych postbiotyków.

Wszystko to decyduje również o zwiększeniu odporności organizmu oraz wiąże się z profilaktyką dotyczącą zarówno zwykłego przeziębienia się, jak też chorób układu pokarmowego, krwionośnego, niektórych schorzeń neurologicznych i onkologicznych. Probiotyki mają również wpływ na higienę psychiczną.

Witamina D

Z jednej strony zaczyna mówić się, że w Polsce nadużywa się suplementów, z drugiej coraz częściej padają stwierdzenia, że bez suplementacji nie da się obyć. Gdyby wskazać ten najbardziej istotny dla suplementacji składnik, byłaby nim witamina D (D3). Jej suplementacja w naszej strefie klimatycznej bywa nieodzowna od października do marca włącznie, a przydatna również w cieplejszej połowie roku. Organizm wytwarza bowiem tę witaminę pod wpływem słońca (synteza skórna) , w związku z czym, gdy jest go niewiele, pojawia się problem niedoboru.

Wcześniej pisałem, jakie stosujemy miary. Obecnie zaleca się, by witaminę D osoby dorosłe zażywały w dawce 4000 j.m. na dobę = 100 mcg, chociaż coraz częściej poleca się już dawkę dwukrotnie mniejszą. Przeglądając suplementy w aptekach bądź sklepach, a mając w głowie te dobowe dawki witaminy D, nauczyłem się przeliczania jednostek międzynarodowych na mikrogramy i odwrotnie. Jest to dość proste akurat w przypadku tej witaminy:

1 µg (1 mcg, 1 mikrogram)

= 40 j.m. (40 IU, 40 jednostek międzynarodowych).

Odwrotnie, np. 100 jednostek międzynarodowych = 2,5 mikrograma.

Rola witaminy D jest wszechstronna. Wpływa ona m.in. na odpowiednią mineralizację kości, na właściwe przemiany wapnia i fosforu. Ponadto ma wpływ na układ krążenia, na serce, na układ nerwowy. Regulując układ trawienny, pozwala przy okazji nie przytyć. Dodaje energii. Zmniejsza wrażliwość na ból. Zapobiega krwawieniom.

Często suplementuje się witaminę D wraz z witaminą K. Cały czas trwają badania, czy takie połączenie jest niezbędne. Na ogół uznaje się, że witamina K ma za zadanie wzmocnić działanie witaminy D i ułatwić jej przyswajalność. Popularne jest połączenie z K2-MK7. Ten skrót oznacza menachinon – witaminę naturalnego pochodzenia otrzymywaną pod wpływem fermentacji bakteryjnej i w związku z tym łatwo przyswajalną.

Witamina C

Chyba najbardziej znana pozostaje witamina C. Podstawą jej działania pozostaje zwiększenie odporności organizmu oraz oczyszczanie. Kwas askorbinowy łagodzi infekcje wirusowe i wszelkie dolegliwości ze strony układu oddechowego.

Witamina ta ze względu na liczne właściwości bywa też chętnie suplementowana przez sportowców, działa bowiem regenerująco na włókna i na stawy. Ponadto witamina C jest uznanym przeciwutleniaczem, usprawnia gojenie się ran. Obniża ciśnienie i poziom glukozy we krwi. Może mieć również znaczenie w łagodzeniu depresji.

Magnez

Magnez to drugi po witaminie D najbardziej potrzebny suplement. Napisano o nim sporo, skupię się więc na mniej znanym zagadnieniu, jaką jest forma magnezu. Każda z nich jest inaczej przyswajalna. Warto zapamiętać, że bardziej wartościowy i pełniej przyswaja się np. mleczan magnezu bądź cytrynian magnezu. Bez większych obaw stosowałbym asparaginian magnezu i formy chelatowe. Wystrzegałbym się natomiast ze względu na słabe działanie węglanu magnezu, a przede wszystkim tlenku magnezu. Informacje o formach magnezu znajdują się na opakowaniu, warto przeczytać je nawet uważniej niż ile % dobowego zapotrzebowania magnezu pokrywa wskazana przez producenta dawka.

Magnez przydaje się każdemu, zwłaszcza sportowcom. Reguluje pracę układu nerwowego – wpływa na uspokojenie, wyciszenie, zmniejszanie częstotliwości migren. Ma związek z pracą mięśni, np. zapobiega skurczom. Pozytywnie wpływa na nastrój i pracę mózgu, pozwala zapobiec niektórym stanom depresyjnym.

Magnez ma również związek z dostarczaniem energii do komórek i tkanek. Wpływa na układ krążenia, w tym zapobieganie zawałom oraz na układ pokarmowy, pośrednio regulując procesy trawienne.

Przyswajanie magnezu ułatwia witamina B6 i na ogół spotyka się połączenie w preparatach obu tych składników.

Odżywki białkowe – suplementacja dla aktywnych

Osoby uprawiające sport mają większe zapotrzebowanie na białko w diecie niż nietrenujący. W zależności od intensywności wysiłku są to wartości między 1,6g, a 2,5g na kilogram masy ciała. Zazwyczaj ciężko dostarczyć taką ilość z pożywienia szczególnie jeśli nie korzysta się z gotowych kateringów (dieta pudełkowa). Warto zwrócić uwagę na skład takiego produktu. Ilość białka na 100g produktu powinna być jak najwyższa. Odżywki białkowe, które zawierają dużo białka i niewiele węglowodanów, barwników, słodzików itp. określa się jako izolat i hydrolizat. Przyjmowanie odpowiednich ilości protein w diecie powoduje przyrost masy mięśniowej, ponadto redukcje tkanki tłuszczowej. Wpływa to oczywiście na lepsze wyniki sportowe, na większą wydajność i wytrzymałość. Niedobór tego składnika może wpływać przykładowo na słabą regenerację, katabolizm mięśni, wahania nastroju.

Podstawowy składnik białka to aminokwas. Jest nim np. leucyna. Aminokwas egzogenny czyli taki, który podobnie jak np. witaminy musi być dostarczony organizmowi z zewnątrz. Leucyna pomaga obniżać i stabilizować poziom cukru w organizmie oraz pośrednio hamować apetyt, co z kolei przydaje się osobom, którym zależy nie tyle na sportowej, ale ogólnie szczuplejszej sylwetce. Leucyna poprawia poza tym ogólną odporność i zmniejsza zmęczenie.

Omega 3 – cenne tłuszcze

W pożywieniu trudno dostarczyć również odpowiednią ilość omegi-3, warto zatem suplementować te kwasy. Szczególnie, że organizm znów nie jest w stanie ich wytworzyć sam.

Omega-3 działają korzystnie na układ krążenia, w tym ciśnienie i pracę serca oraz decydują o wzroście dobrego, a obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Kwasy te mają wpływ na układ nerwowy i na pracę neuronów, przeciwdziałają depresji.

Omega-3 regulują pracę układu odpornościowego, działają przeciwzapalnie i usprawniają regenerację. Mogą usprawniać odchudzanie się. Liczą się w profilaktyce chorób onkologicznych, łagodzą dolegliwości reumatoidalne. Mają też związek ze stanem skóry.

Ważna, gdy chodzi o działanie i przyswajalność pozostaje także odpowiednia proporcja z kwasami omega-6, których na ogół w pożywieniu nam nie brak. Najlepiej, gdy stosunek omega-3 do omega-6 wynosi 1:3 lub 1:2

Podsumowanie

Suplementacja w wielu przypadkach stała się nieodzowna. Trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek i umiar. Często zaleca się także badania lekarskie stwierdzające ewentualny niedobór wybranych składników. Bywa zresztą, że suplementację zleca lekarz lub dietetyk, z którymi również warto się konsultować w sprawie ewentualnych niedoborów poszczególnych składników.

Niezależnie od tego wydaje się, że jeśli jesteśmy świadomi zarówno tego, co spożywamy, jak i działania rozmaitych witamin, makro- mikroelementów, probiotyków itp., to mniej więcej sami możemy ustalić czego nam brakuje, radząc się farmaceuty bądź decydując na samodzielny wybór.

Myślę, że warto suplementować pojedyncze składniki, nie wszystkie naraz. Te podstawowe, które warto uzupełniać, są obecne w probiotykach. W miesiącach jesienno-zimowych istotna bywa suplementacja witaminą D, od czasu do czasu C. Niezależnie od pory roku pomocne jest stosowanie z okresami przerw magnezu i witamin z grupy B. Nie zaszkodzi suplementacja kwasów omega-3. Sportowcom z kolei dobrze znane są rozmaite odżywki białkowe.

Udostępnij znajomym
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>