Tytułem wstępu
Po wskazaniu, czym są probiotyki, rozszerzeniu definicji i omówieniu ich źródeł, zdecydowaliśmy się na poruszenie podobnego tematu w odniesieniu do prebiotyków.
Wyjaśnimy szczegółowo, przypomnimy i uporządkujemy wiedzę na temat tego, czym jest prebiotyk. Zobaczymy, jakie stąd wynikają konsekwencje dla organizmu człowieka.
Wskażemy naturalne źródła prebiotyków, omówimy wybrane produkty, wykazując ich szeroki wachlarz właściwości. Sprawdzimy niejako, jak kształtować kolejne nawyki związane ze zdrowym odżywianiem się.
Co to jest prebiotyk?
Probiotykiem są, jak wiadomo drobnoustroje. Gdy tymczasem prebiotyk pozostaje pożywką, pobudzając ich wzrost. Bywa, ze dany produkt określamy jako synbiotyk, czyli połączenie probiotyku i prebiotyku. Do takich należy polecany przez nas Synbiotyk z otrąb orkiszowych firmy Living Food.
Βίος // bios (z greckiego) oznacza życie. Pre- ma kojarzyć się z materią na to życie wpływającą, choć samą w sobie życia nie posiadającą. Sam termin ‘probiotyk’ pojawia się od ćwierćwiecza.
Prebiotyki tak naprawdę są tą częścią żywności, która nie została strawiona i może być właśnie w związku z powyższym wykorzystana w innym celu niż dostarczyciel budulca czy energii dla człowieka. W innym celu, a w zasadzie przez inne organizmy – w tym przypadku przyjazne drobnoustroje, służąc ich fizjologii i namnażaniu się.
Wymogi stawiane prebiotykom
Do prebiotyków odnoszone są nieraz szczegółowe kryteria. Podobnie jak w przypadku probiotyków są one bardziej rygorystyczne, gdy mamy do czynienia z formą syntetyczną. Rzeczą oczywistą pozostaje, że nie musimy stosować niektórych wyróżników wobec np. warzyw, choć oczywiście w takim przypadku powinny być dodatkowo spełnione standardy ekologiczne.
Z cech ogólnych poza odpornością prebiotyku na wchłanianie i trawienie liczy się zawsze, że mikroorganizmy dokonują, wykorzystując tę pożywkę, fermentacji. Działanie musi być pozytywne i służyć rozwojowi korzystnie działających bakterii (głównie bakterii kwasu mlekowego i bifidobakterii).
Prebiotyk – naturalny składnik
Prebiotyki spotykamy w żywności, którą spożywamy na co dzień. Poza tłuszczami i białkami oraz składnikami mineralnymi obecne są w niej cukry. Niektórych z nich człowiek nie trawi. Są to przede wszystkim: błonnik = celuloza i pektyny; inulina, rodzaj skrobi (opornej).
Tego typu cukry znajdziemy, wymieńmy już wstępnie, np. w: produktach zbożowych, kartoflach, szparagach, fasoli, cebuli, czosnku, topinamburze, bananach. Przy czym dobrze, jeśli żywność dostarcza nam ok. 5-10 g prebiotyku na dobę.
Produktów pochodzenia roślinnego z naturalnymi prebiotykami mamy ponad 30.000. Liczy się przy tym procentowa zawartość prebiotyku. Np. w szparagach czy czosnku wynosi ona kilkanaście procent. W cebuli czy pszenicy kilka procent i jest to nadal spora dawka.
Trawieniu mogą nie ulegać także wybrane tłuszcze i białka. Prebiotyk jest wtedy lepszą, pełniejszą pożywką, mogącą być przez drobnoustroje wszechstronnie wykorzystaną.
Same prebiotyki, dzięki fermentacji, powodują m.in. powstanie kwasu masłowego i octowego oraz bakteriocyn, zatem toksyn hamujących wzrost mikroorganizmów chorobotwórczych.
Prebiotyki jako niestrawione resztki pokarmu wykorzystywane są w jelicie grubym.
Prebiotyki naturalne – do czego konkretnie służą?
Prebiotykom przypisuje się wiele funkcji i właściwości. Przykładowo dzięki prebiotykowi powinien się utrzymywać właściwy, lekko kwaśny odczyn pH w jelicie grubym. Zalety często idą w parze z walorami probiotyków.
Przyjmuje się na poziomie ogólnym, że prebiotyk pozwala zachować równowagę mikrobiomu. Nieco uszczegółowiając i wyprowadzając stąd wnioski dodaje się, że wpływa na układ odpornościowy człowieka – następuje mobilizacja, a zachowana zostaje równowaga immunologiczna. Ponadto ograniczone zostaje namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych.
Odpowiednia podaż prebiotyków w diecie decyduje o zachowaniu prawidłowej konsystencji kału (wspomaganie leczenia zarówno biegunki, jak i zaparć). Dzięki temu, w dłuższej perspektywie, znacząco zmniejsza się ryzyko raka jelita grubego. Ponadto łatwiej regeneruje się śluzówka jelit i trudniej o wrzody jelita czy dwunastnicy.
Część działań łączy się z unikaniem substancji dla nas szkodliwych. Prebiotyki pozwalają na uregulowanie gospodarki cholesterolowej i bardziej wydajne wydalanie z organizmu toksyn.
Równocześnie prebiotyki wpływają na lepsze wykorzystywanie substancji odżywczych. Sprawniej działają enzymy, a pełniej przyswajane są składniki mineralne – np. łatwiej zachować jest równowagę wapniowo-magnezową. Pozwala to m.in. na uniknięcie niektórych nerwic i na stabilność formy psychicznej.
W poszukiwaniu naturalnych prebiotyków
Pozwólmy sobie na małą burzę mózgów, wymieniając więcej niż do tej pory naturalnych prebiotyków. Z warzyw możemy polecić: brukselkę, cebulę, cykorię, czosnek, kapustę, pora, szczypiorek, szparagi, ziemniaki. Część z propozycji padła już wcześniej.
Z owoców wskażmy na: ananasa, arbuza, banana, borówki, daktyle, grejpfruta, kiwi, maliny, żurawinę. Z produktów zbożowych głównie na jęczmienne, pszeniczne, żytnie oraz na różnego rodzaju kasze. Dodatkowo warto wspomnieć o mniszku lekarskim.
Skupiliśmy się na źródłach cukrów zwanych fruktooligosacharydami (FOS). Mamy jeszcze inny rodzaj oligosacharydów – galaktooligosacharydy (GOS). Ich doskonałe źródło to z kolei np. ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, soczewica, soja.
W kolejnych częściach tekstu omówimy ciekawostki związane z wybranymi prebiotykami, uwypuklając ich szczególne zalety, w powiązaniu z całościowym zakresem oddziaływania.
Coś bardziej powszechnego z naturalnych prebiotyków – cebula i czosnek
Cebula jest zarówno prebiotykiem, jak i antybiotykiem. Pobudza odporność, pomaga oczyścić organizm z toksyn. Sprzyja leczeniu zaparć.
Reguluje gospodarkę cholesterolową. Obniża poziom glukozy. Wspomaga profilaktykę chorób cywilizacyjnych układu krążenia. Skutecznie wychwytuje wolne rodniki.
Cebula choć spożywana na ogół na surowo, cieszy się również popularnością w postaci syropu bądź zupy. Cebula zawiera sporo witaminy C, z grupy B oraz rozpuszczalnej w tłuszczach A, ponadto jest dobrym źródłem cynku, siarki, wapnia i żelaza.
Podobnie za naturalny równocześnie prebiotyk i antybiotyk uważa się czosnek. W czosnku znajdziemy zbliżone witaminy co w cebuli, a ze składników mineralnych np. magnez, potas i siarkę. Ta ostatnia decyduje o działaniu antybakteryjnym wymierzonym w bakterie zarówno G+(Gram-dodatnie), jak i G- (Gram-ujemne). Czosnek znacząco zwiększa przy tym odporność człowieka.
Czosnek ułatwia trawienie i decyduje o prawidłowym poziomie dobrego cholesterolu (HDL), a obniża zły (LDL). Niszczy wole rodniki. Czosnek reguluje ponadto zbyt wysokie ciśnienie krwi.
Co dobrego w ziemniakach, topinamburze, szparagach?
Ziemniaki zawierają jako prebiotyk sporo tzw. skrobi opornej. Ponadto mają w sobie dużo witaminy C i witamin z grupy B oraz minerałów takich, jak: fosfor, magnez i potas. Dzięki temu mogą też wpływać na regulację ciśnienia krwi. Bywają przydatne w profilaktyce antynowotworowej.
Topinambur, czyli słonecznik bulwiasty to doskonałe źródło inuliny. Pozwala więc m.in. na regulację wypróżnień. Działa oczyszczająco. Służy zachowaniu odpowiedniego poziomu cukru w organizmie i prawidłowej gospodarce cholesterolowej. Przydaje się w profilaktyce chorób układu krążenia.
Topinambur to bardzo bogate źródło witamin i minerałów. Np. witamin A, E, K, z grupy B, C oraz cynku, magnezu, wapnia, żelaza.
Szparagi zawierają błonnik i inulinę. Ponadto liczne związki pokarmowe. Np. witaminy B9, C; A i E oraz składniki mineralne: fosfor, potas i wapń. W skład szparagów wchodzi również związek zwany glulationem odpowiedzialny za oczyszczanie organizmu i za budowanie jego odporności.
Korzeń cykorii, korzeń i liście mniszka lekarskiego
W cykorii po raz kolejny znajdziemy inulinę. Ta znów decyduje o odporności, gdyż zwiększa liczbę leukocytów. Cykoria zawiera również sporo substancji odżywczych – białek i innych cukrów, magnezu, potasu oraz witamin: A, z grupy B i C.
Cykoria działa oczyszczająco i przyspiesza trawienie. Zapobiega kamicy żółciowej i usprawnia pracę wątroby. Reguluje stolec i poziom złego cholesterolu. Pobudza apetyt.
Bogatym źródłem inuliny oraz podobnych witamin i minerałów jest również mniszek. Podobnie jak cykoria zapobiega kamicy żółciowej.
Mniszek sprzyja właściwej przemianie materii i oczyszczaniu organizmu. Pomaga w utrzymaniu właściwego pH. Przydaje się w leczeniu przeziębień.
Kiszonki – naturalny prebiotyk
Jako naturalny prebiotyk znacząco wpływają na rytm wypróżnień i konsystencję kału. Łagodzą zarówno obstrukcje, jak i biegunki. Przy okazji pozwalają pozbyć się z organizmu toksyn.
Kiszonki wpływają na gospodarkę cukrami i tłuszczami. Pozwalają kontrolować masę ciała. Mają przy tym sporo witaminy A, C oraz minerałów: potasu, wapnia i żelaza.
Kiszonki wzmacniają układ immunologiczny. Sprzyjają także w związku z tym leczeniu przeziębień i redukcji alergii.
Naturalne produkty zbożowe oraz coś na osłodę
Należą do nich np. te, które zawierają pszenicę. Ma ona w składzie sporo białek, cukrów (w tym oczywiście błonnik) i tłuszczów. Pszenica obfituje w witaminy A, E i z grupy B. Zawiera minerały: cynk, magnez, potas, selen, wapń, żelazo.
Produkty zbożowe zarówno regulują trawienie i wchłanianie pokarmów, jak i pozwalają na unikanie zaparć. Sprzyjają oczyszczaniu organizmu, pozwalają na utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu.
Nierzadko następuje również poprawa pracy układu krążenia i redukcja wolnych rodników.
Nie tylko do obkładu pieczywa warto użyć miodu. Miód również często wykazuje cechy prebiotyku. W związku z czym ma działanie powiązane z budowaniem odporności. Ponadto zawiera sporo witamin z grupy B, witaminy C i A oraz dużo cynku, magnezu, żelaza.
Na deser warto zjeść banana. Banany zawierają sporo opornej skrobi. Dzięki temu regulują konsystencję kału i zapobiegają chorobom jelita grubego. Ponadto wpływają na gospodarkę cukrową i tłuszczową. Zwiększają wchłanianie witamin i składników mineralnych, a zawierają m.in.: witaminy A, E, K i C, z grupy B oraz magnez, potas, wapń.
Krótko na zakończenie
Prebiotyki i probiotyki stanowią nieodłączną parę. Warto spożywać produkty probiotyczne , wspomagając ich działanie naturalnymi prebiotykami . W tekście wyszczególniliśmy te najbardziej popularne naturalne prebiotyki, omawiając je na charakterystycznych przykładach. Widać wspólne właściwości.
Te były związane ze zbliżonym oddziaływaniem na układ odpornościowy, pokarmowy, gospodarkę cholesterolową i cukrami oraz w pewnym stopniu na układ krążenia.
Wiązało się to też ze zbliżonym składem, w produktach żywnościowych, witamin i minerałów, w tym z wpływem na lepsze i pełniejsze przyswajanie tych ostatnich.