Witamina B

Witamina B6 (pirydoksyna i inne pochodne pirydyny)

Odkrywcą witaminy B 6 podobnie jak ryboflawiny i biotyny był w latach 30-tych XX w. Amerykanin pochodzenia węgierskiego Paul György. Witamina B 6 ma związek z przemianami tłuszczów, białek i cukrów, wpływając na działanie wielu enzymów oraz na rozwój komórek. Liczy się przy tym oddziaływanie na odporność oraz pośrednio na profilaktykę raka męskich i żeńskich narządów płciowych.

Z B6 utożsamiana jest przede wszystkim jedna z pochodnych pirydyny – pirydoksyna. Z tą nazwą można się powszechnie spotkać, zwłaszcza gdy mowa o witaminie B6 w kontekście pełniejszego wpływu magnezu. Podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B i Mg działanie pirydoksyny łączymy w powszechnej świadomości przede wszystkim z układem nerwowym.

Witamina B 6 zmniejsza lęk, a zwiększa spokój i koncentrację. Wybija z apatii, dodając pozytywnej energii. Pirydoksyna wpływa na powstawanie oraz na działanie serotoniny  i adrenaliny. Z poprzedniej części tekstu wyniknęło, że w przypadku pierwszego z tych hormonów istotny jest tryptofan. B6 współdziała z witaminą B 3. Pirydoksyna pozwala utrzymać w dobrej kondycji tkankę nerwową, a także co jest z tym częściowo powiązane, nadmiernie nie odczuwać niskich temperatur. Decyduje nie tylko o naszym funkcjonowaniu w ciągu dnia, ale też o zdrowym śnie i jakości marzeń sennych.

Ponadto witamina B6 wpływa na powstawanie z glukozy wielocukru glikogenu, będącego substancją zapasową. Glikogen gromadzi się  w wątrobie i w mięśniach. Pirydoksyna oddziałuje na pracę mięśni szerzej, regulując ich skurcze, zapobiegając mrowieniu i drżeniom.

Odpowiednia podaż witaminy B6 służy profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszając ryzyko miażdżycy (regulacja poziomu aminokwasu – cysteiny) i choroby niedokrwiennej serca. Pirydoksyna reguluje ciśnienie krwi. Witamina B6 współdecyduje o produkcji hemoglobiny, pozwala więc zapobiegać niedokrwistości.

Niekiedy na niedobór pirydoksyny wskazują objawy skórne: zapalenia, zajady, problemy z włosami, łojotok, egzema. Nieprawidłowe reakcje organizmu zahaczają w tym przypadku o problemy alergologiczne i zapalenia, na które również ma wpływ zbyt mała ilość w diecie omawianej witaminy.

B6 jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Teoretycznie nie powinniśmy mieć jej niedoborów. Aby tak się działo, warto spożywać: drożdże, rośliny strączkowe, kiełki, banany, nabiał, jaja, ryby, drób i wołowinę. Przydatne są probiotyki. Zalecana dawka dla osoby dorosłej to ok. 1,5 mg na dobę. Niedobory mają osoby uzależnione od alkoholu.

Witamina B

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Biotyna pozwala zobrazować, jak istotne jest oddziaływanie na sobie różnych witamin i składników mineralnych. B7 współdziała m.in. z magnezem, manganem, witaminami swojej grupy oraz z C i K. Witamina B 7, sama w sobie, ale i w powiązaniu z innymi substancjami, wpływa na przekształcenia białek, tłuszczów oraz cukrów. Jest istotna jako przenośnik CO2.

Powszechnie witaminę H kojarzymy głównie z urodą. Ten kwas pozwala bowiem zachować dobrą kondycję skóry, paznokci i włosów, które rosną szybciej, a siwieją później. Ograniczone są łysienie, łupież i łojotok. Skóra jest piękna, a paznokcie się nie rozdwajają. Nie byłoby to możliwe bez siarki i jednego z kwasów – kreatyny, na który oddziałuje biotyna. Częściowo łączy się to  z regulowaniem przez witaminę H pracy tarczycy. Kreatyna pod wpływem biotyny dostarcza ponadto komórkom energii, wpływając na większą wydolność organizmu, zwiększając zdolność do regeneracji oraz ogólnie poprawiając strukturę i wygląd mięśni.

Tak jak inne witaminy z grupy biotyna łączy się z kondycją układu nerwowego, z regulacją rytmu snu i czuwania, ze zwiększaniem zdolności poznawczych umysłu i koncentracji. Pozwala zapobiegać depresji i łagodzi ją, jeśli już wystąpiła. Biotyna odpowiada też za pracę szpiku, za działanie erytrocytów, za prawidłowe funkcje wątroby. Ma związek z rozwojem komórek i tkanek oraz z odpornością.

Objawy braku przejawiają się wprost lub pośrednio ze strony układu pokarmowego. Są to: nudności, zaburzenia łaknienia, nieprawidłowe wykorzystywanie cholesterolu. Niekiedy skutkiem deficytu jest anoreksja.

Witamina H może powstawać dzięki bakteriom jelitowym. Niedobory biotyny są sporadyczne, a aby im zapobiec wystarczy odpowiednia podaż łatwo dostępnych składników odżywczych. Są to np.: grzyby, groch, pomidory, banany, jaja, nabiał, podroby. Zalecane normy dzienne dla dorosłego to ok. 0,03mg = 30 µg.

Witamina B

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy (łac. folianum – liść) nazywany jest folacyną bądź witaminą B9 (a niekiedy witaminą B11). Są to różne pochodne związku określanego jako pteryna. Kwas foliowy decyduje o syntezie serotoniny i noradrenaliny. Ma wpływ na kondycję tkanki nerwowej, na koncentrację i na nastrój. Wykazuje działanie uspokajające. Omawiana witamina współdecyduje o powstawaniu i dzieleniu się erytrocytów. Przeciwdziała anemii, miażdżycy i chorobie niedokrwiennej serca. Decyduje o pracy układu odpornościowego.

Witamina B9 ma wpływ na rozwój, dzielenie się i funkcjonowanie komórek. Pozytywnym skutkiem powyższego jest zapobieganie nowotworom układu pokarmowego  i narządów rodnych. Kwas foliowy usprawnia pracę żołądka, jelit i wątroby. W pierwszym przypadku ma np. wpływ na powstawanie kwasu żołądkowego.

Istotna, gdy chodzi o rolę witaminy B9,  jest synteza kwasów nukleinowych – DNA i RNA. Z tego względu i innych wymienionych wcześniej zwraca się szczególną uwagę na podaż witaminy B9 u kobiet ciężarnych. Oddziaływanie omawianego kwasu ma zarówno wpływ na nastrój matki, jak i na formowanie się komórek, tkanek i narządów dziecka. Na początku ciąży liczy się zapobieganie wadom rozwojowym cewy nerwowej, czyli uniknięcie tak poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak np. rozszczep kręgosłupa, nieprawidłowy rozwój mózgu. Później istotne jest, by przyszła matka uniknęła anemii.

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwas foliowy to ok. 400 µg. Jednak większą dawkę zaleca się wspomnianym kobietom w ciąży, dojrzewającym dziewczynom i seniorom, palaczom i osobom nadużywającym alkoholu.

Przykładowe dobre źródła kwasu foliowego to: drożdże, brokuły, brukselka, buraki, kalafior, kapusta, sałata, szparagi, szpinak, pomarańcze, orzechy, ziarna słonecznika, jajka, wątróbka. Choć witamina B 9 obecna jest w wielu pokarmach i również syntetyzowana przez bakterie, niekiedy warto ją (zwłaszcza u wymienionych wcześniej grup osób, gdzie konieczne są wyższe dawki) suplementować.

Witamina B

Witamina B12 (kobalamina)

Na ogół uważa się, że witamina B9 występuje niemal wyłącznie w powiązaniu z B12. Stosując nazwę kobalamina, ma się na myśli jej dwie formy: cyjanokobalaminę i metylokobalaminę. Cyjanokobalamina przekształca się w organizmie człowieka aż w dwa aktywne rodzaje witaminy B 12. Metylokobalamina jest z kolei traktowana jako najlepiej przyswajalna forma B12. W suplementach zazwyczaj spotykamy cyjanokobalaminę.

Czy zdarza nam się, że z powodu przemęczenia czujemy również zaburzenia równowagi, mamy niewielkie problemy z chodzeniem, bolą nas bądź kurczą się mięśnie? Takie objawy towarzyszą m.in. brakom w organizmie witaminy B 12. Niekiedy dołącza się spadek sił, brak energii, zmniejszenie się koncentracji.

Tak jak w przypadku innych witamin grupy B12 wpływa na naszą kondycję psychiczną, decyduje o radzeniu sobie z codziennymi stresami i o efektywności poznawczej. Dzięki kobalaminie powstają osłonki włókien nerwowych oraz tworzy się serotonina. Zapobiegamy w podobny sposób depresji, nerwicy lękowej, a nawet chorobie Alzheimera.

Niezwykle ważnym zadaniem witaminy B12 jest jej wpływ na powstawanie DNA i RNA, a także erytrocytów (tym samym na stan szpiku kostnego). W związku z tym ostatnim jej działanie wymierzone jest przeciwko anemii. Wraz z B6 i B9 witamina B12, wpływając na poziom lipidów, chroni przed udarami i miażdżycą, zawałami i zakrzepami oraz pozwala zapobiegać chorobie wieńcowej.  B12 jest powiązana z wchłanianiem witaminy A.

Kobalamina ma też związek z metabolizmem białek i węglowodanów. Decyduje o pełniejszym odczuwaniu smaku, właściwej budowie błony śluzowej żołądka, prawidłowym wchłanianiu  i o konsystencji stolca. Organizm człowieka lubi mieć zapas witaminy B12 na kilka lat. Co jednak niezwykle istotne, kobalamina niemal nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Na niedobór są więc szczególnie narażeni wegetarianie i weganie, a także osoby cierpiące na choroby jelit.

Wskażmy na niektóre, różnorodne źródła witaminy B12: drożdże, rośliny strączkowe, jednak głównie: nabiał, jaja, ryby, podroby, ostrygi, wędliny, mięso. Przeciętne zapotrzebowanie dobowe osoby dorosłej to 2,5 µg. Spore ilości witaminy B12 produkowane są w jelicie grubym. Jednak wchłanianie ma miejsce w jelicie cienkim, gdzie z kolei omawianej witaminy organizm produkuje mniej.

Krótko o innych związkach nazywanych witaminami z grupy B

Witamina B 4  –  cholina ułatwia gospodarkę tłuszczami. Wchodzi w skład lecytyn (rodzaj fosfolipidów, w tym przypadku jest to lipid z choliną) i wpływa na układ nerwowy, zwłaszcza na możliwości poznawcze umysłu (rola acetylocholiny). Cholina decyduje też o pracy mięśni, wątroby, lepkości krwi oraz o prawidłowej budowie komórek (profilaktyka onkologiczna). Witaminę zaleca się szczególnie kobietom ciężarnym.

Cholina zasadniczo nie spełnia kryterium bycia witaminą, może bowiem zostać wyprodukowana w organizmie człowieka dzięki aminokwasom oraz witaminom B9 i B12.  Są to jednak małe ilości. Dlatego warto dostarczać cholinę w pożywieniu. Dobrym źródłem są np.: drożdże, żółtka, pomidory, rośliny strączkowa, sałata, otręby, nabiał, ryby, podroby. Dawka dzienna dla dorosłego to ok. 500 mg.

Witamina B 8 i witamina B 16, czyli inozytol również może powstawać w organizmie i jest istotnym składnikiem lecytyny. Funkcje ma zbliżone do choliny. Ponadto wpływa na działanie serotoniny oraz na równowagę między poziomem cynku i miedzi, wspomagając leczenie stanów lękowych i nerwic. Obniża poziom cukru we krwi. Inozytol zawarty jest przede wszystkim w produktach roślinnych, drożdżach,  mleku, podrobach i mięsie. Dzienna dawka dla dorosłego to 1 -2 g.

O witaminie B 17amigdalinie pisaliśmy w tekście dotyczącym składników antyodżywczych. Wspomnieliśmy tam, że pozytywny wpływ amigdaliny dotyczy zmniejszenia kaszlu i bólu, wzmocnieniu odporności organizmu i szybszym leczeniu stanów zapalnych oraz chorób nowotworowych. Zaleca się jednak konsultację z lekarzem.

Podsumowanie – o roli witamin z grupy B

Witaminy z grupy B wpływają przede wszystkim na szeroko traktowane prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Na ogół wiążą również swe działanie z układem krążenia i odpornościowym. Przejawiają swoją rolę w zarządzaniu tłuszczami, białkami i cukrami. Często decydują o urodzie.

Witaminy tej grupy w różnych dawkach zawarte są zarówno w pokarmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Po raz kolejny więc swoje zalety pokazuje zbilansowana dieta. Niektóre źródła podają również, że wszystkie witaminy z grupy B są produkowane przez bakterie. Na ogół jednak dodaje się, że są to zbyt małe dawki. Niezależnie od żywienia i bakterii czasami konieczna okazuje się suplementacja.

Od witamin z grupy B zależą w dużej mierze: nasze dobre samopoczucie i odpowiedni poziom energii na co dzień, radzenie sobie ze stresami, a po pracowitym dniu efektywny wypoczynek nocny.

Udostępnij znajomym
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>