Nadciśnienie – przydatne informacje i wskazówki

Pod presją odżywiania

Jednym z podstawowych problemów zdrowotnych XXI w. jest nadciśnienie. Niektóre z jego przyczyn nadal pozostają zagadką. Większość czynników wynika jednak: z nieprawidłowego odżywiania się, zbytniej masy ciała, małej dawki ruchu, ze stresu i rozregulowania pracy autonomicznego układu nerwowego.

Ciśnieniem krwi przyjęto nazywać siłę nacisku krwi na ściany tętnic, zatem nasyconych tlenem naczyń prowadzących krew z serca. Mowa jest więc o nacisku, presji, co dobrze obrazuje też angielski równoważnik wyrażenia ciśnienie krwiblood pressure.

Ciśnienie ma dwie wartości. Przyjmuje się, że prawidłowe ciśnienie skurczowe/rozkurczowe osoby dorosłej nie powinno przekraczać 130/90 mm Hg, a optymalne wynosi 120/80 mm Hg. W tekście skupię się przede wszystkim na pokazaniu związków między nadciśnieniem a odżywianiem się, również w kontekście roli probiotyków i ich możliwości profilaktycznych w powyższym zakresie.

Odżywianie a nadciśnienie

Główną cechą łączącą odżywianie i nadciśnienie jest nadwaga. Podstawowy wzór, jaki pozwala wyliczyć prawidłową masę ciała, dotyczy BMI = Body Mass Index = wskaźnik masy ciała. Masę ciała dzielimy przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

Przykłady: mężczyzna mierzy 190 cm, a waży 75 kg. Czyli 75 : 1,9 x 1,9 = 75 : 3,61 = 20,77. Kobieta mierzy 164 cm, a waży 90 kg. Toteż 90 : 1,64 x 1,64 = 90 : 2,68 = 33,58. Przelicznik z łatwością znajdziemy w Internecie. Powyższe dane sam wymyśliłem i wyliczyłem, jednak łatwo sięgnąć np. do strony https://bmi-online.pl/ Moje BMI obliczone przez komputer wynosi 20. Przyjęto uważać, że najlepiej, gdy BMI ma wartość 18,5-24,99. Zakres 25-29,99 oznacza nadwagę, a powyżej otyłość: I stopnia (do 34,99), II (do 39,99) i III stopnia (od 40). Zatem we wcześniejszym przykładzie mężczyzna ma optymalne BMI, a kobieta otyłość I stopnia.

Z kolejnymi przedziałami wzrasta oczywiście ryzyko chorób, w tym nadciśnienia. Uważa się, że każdych ponadprogramowych 10 kg ciała podwyższa ciśnienie krwi o ok. 3 mm Hg. Szczególnie groźna jest otyłość brzuszna i powiązane z nią zaburzenia lipidowe. Nadwaga sprzyja też zwiększaniu nietolerancji glukozy. Wszystkie te czynniki znacząco podwyższają ciśnienie.

Ciągle ta sól a przecież jest tak wiele innych przypraw

Często za winowajcę nadciśnienia uznaje się NACl, chlorek sodu, czyli zwykłą sól kuchenną. Zaleca się, chociaż można spotkać rozbieżności i znacznie większą tolerancję, by jej dzienna dawka nie przekraczała 2000 mg. Pojawia się jednak kilka problemów. Sól jest regulatorem licznych procesów w organizmie, głównie związanych z gospodarką wodną i okazuje się, że jej zminimalizowanie także nie zawsze jest korzystne. Jednocześnie trudno zmierzyć tę maksymalną dawkę, gdyż niełatwo ocenić, ile soli zawierają gotowe produkty, od chleba zaczynając. Czasami obecności soli nawet nie jesteśmy świadomi, dopóki bardzo szczegółowo nie przeczytamy etykiety. Wreszcie dopuszczalna ilość spożywanej soli może być większa proporcjonalnie do masy ciała.

Niezależnie od wszystkiego liczne są doniesienia naukowe, że ograniczenie ilości soli powoduje obniżenie ciśnienia krwi o kolejnych kilka mm Hg, a wiele walorów smakowych i zdrowotnych przewyższających sól mają przyprawy.

Trzeci podstawowy czynnik ryzyka nadciśnienia, który częściowo łączy się z odżywianiem, to wszelkie, głównie pobudzające, używki – papierosy, alkohol, napoje energetyzujące, nadmiar kawy. Prowadzi to do kolejnego aspektu nadciśnienia w kontekście dietetyki.

Nadciśnienie

Nadciśnienie, odżywianie się a autonomiczny układ nerwowy

Przypomnijmy, że autonomiczny układ nerwowy to ta jego część, która nie jest zależna od naszej woli. Uporządkujmy również nazewnictwo. Autonomiczny układ nerwowy = wegetatywny układ nerwowy. W układzie tym wyodrębniamy układ pobudzający = sympatyczny = współczulny i hamujący = parasympatyczny = przywspółczulny.

Już same nazwy wskazują na przeciwne działania. Autonomiczny układ nerwowy (AUN) m.in. reguluje ciśnienie krwi i akcję serca, oddech, ruchy jelit. Np. układ pobudzający powoduje, że ciśnienie krwi wzrasta, a serce bije szybciej, oddech przyspiesza, ruchy jelit (co ciekawe) są wolniejsze, wzrasta za to we krwi ilość glukozy. Dla przeciwieństwa układ hamujący decyduje o spadku ciśnienia, zwolnieniu rytmu serca i oddechu, przyspieszeniu perystaltyki, zwiększeniu produkcji insuliny.

Ten czuły mechanizm pod wpływem stresu łatwo rozregulować. Oczywiście bywa, że możemy niektórymi elementami pracy AUN sami nieco pokierować – np. biorąc głęboki oddech, odpoczywając lub biegnąc. Jednak wiele zależy od przestrzegania zasad higieny, w tym odżywiania się.

Jak wiadomo, coraz powszechniej mówi się o jelitach jako o drugim mózgu. Ma to związek także z pracą AUN i próbami odnalezienia mechanizmów sterujących jego pracą poprzez mikrobiotę i działanie bakterii.

Niedawno zauważono np. związek nadciśnienia z dysbiozą. Wspomnieliśmy w jednym z ostatnich tekstów o tej przypadłości wynikającej z braku równowagi w jelitach, gdy chodzi o ilość, jakość i funkcjonowanie mikroflory. Na przykładzie dysbiozy widać, jak łatwo o rozstrojenie pracy AUN.

Skutek dysbiozy to zaburzenie pracy układu immunologicznego powiązane z niskim stężeniem witaminy D. W efekcie ponad potrzebę uaktywnia się układ pobudzający, co w konsekwencji prowadzi do nadciśnienia. Łączy się to z faktem, że niedobory witaminy D zaburzają aktywność mikrobiomu. Tymczasem rozmaite metabolity bakterii, jak choćby witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Uważa się również, że na skład bakterii jelitowych wpływa sól, w związku z czym jej nadmiar może być szkodliwy też w tym kontekście.

Niektóre naturalne metody regulacji ciśnienia krwi

Jednym ze sposobów poprawienia pracy mikrobioty jest stosowanie probiotyków. Wydaje się to logiczne w kontekście przedstawionej powyżej dysbiozy i wynikającego z niej pod wpływem m.in. braku witamin i składników mineralnych wzrostu ciśnienia krwi. Sporo jest podobnych sytuacji związanych z nieprawidłowościami diety. Z tym że, podkreślmy, stan gleby i sposoby obróbki żywności powodują, że niezwykle trudno ułożyć dietę , która zapewni 100 % potrzebnych składników. W tym przypadku także z pomocą przychodzą probiotyki.

Dieta ma oczywisty wpływ na mikrobiotę danego człowieka, ta zaś powiązana jest z wytwarzaniem rozmaitych związków chemicznych decydujących o pracy układu nerwowo-hormonalnego. W takim kontekście postanowiono sprawdzić wpływ probiotyków na ciśnienie krwi.

Odkrycia dokonano kilka lat temu, w r. 2015, w USA. Przy czym zaobserwowano, że na redukcję nadciśnienia ma wpływ różnorodność mikrobioty, w tym równowaga ilościowa między Lactobacillus i bifidobakteriami. Są to oczywiście podstawowe szczepy bakterii probiotycznych.

Wiedząc o powyższych badaniach i związkach przyczynowo-skutkowych, uwzględniamy również podobny aspekt działania probiotyku. Poszliśmy nawet dalej – w produktach Flow Day dobry wpływ na ciśnienie krwi mają fermentowane zioła. Są to przede wszystkim, o czym pisaliśmy w innych tekstach: głóg, melisa, mięta, lipa. Te naturalne składniki, wykazując działanie uspokajające i wyciszające, normalizują pracę autonomicznego układu nerwowego i obniżają ciśnienie krwi.  

Diety w kontekście nadciśnienia

Probiotyki są świetnym uzupełnieniem specjalnie stosowanych w redukcji nadciśnienia diet. Należą do nich DASH i dieta śródziemnomorska. Przedstawię ich założenia w kontekście roli mikrobiomu i ciśnienia krwi. Pokażę też pozytywne konsekwencje. Diety te z założenia mają wykazywać szerokie spektrum działania prozdrowotnego, w związku z czym przy obu zaleca się aktywność powiązaną w miarę możliwości wiekowych z uprawianiem sportu.

Tajemniczy skrót DASH oznacza Dietetary Approaches to Stop Hypertension, czyli Dietetyczne Postępowanie w Celu Leczenia Nadciśnienia. Jest to zatem dieta wymierzona w omawiany w tekście aspekt zdrowotny.

W zasadzie dieta DASH przydatna może być każdemu. Oparta jest bowiem na częstym spożyciu warzyw, owoców, na nie przetworzonych zbytnio produktach zbożowych (np. ciemne, a nie jasne pieczywo) oraz nabiale o niskiej zawartości tłuszczu. Zalecane są ryby, drób, orzechy, oleje. Odradza się mięso ssaków i typowe słodycze. Polecane są produkty zawierające sporo potasu, np.: buraki, pomidory, szpinak, ziemniaki, banany. Potas wpływa bowiem na wydalanie sodu i tym samym obniża ciśnienie krwi.

Wydaje się, że dieta DASH nie jest szczególnie trudna w stosowaniu, a dostarcza różnorodności smaków. Spora jest ilość posiłków – 3 główne i 4 dodatkowe (przekąski) , oczywiście w odpowiednich dawkach i proporcjach. Całość powinna dostarczać organizmowi ok. 2000 kalorii dziennie.

Wśród licznych pozytywnych skutków diety DASH możemy wymienić: dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika, witamin rozpuszczalnych zarówno w tłuszczach (A, E), jak i w wodzie (z grupy B, C), potasu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku.

Osoby na diecie śródziemnomorskiej rzadziej chorują na nadciśnienie

Bardziej znana z nazwy pozostaje dieta śródziemnomorska. Działa podobnie, dopuszcza jednak nieco większą swobodę, szczególnie w zakresie stosowania tłuszczów roślinnych. Podstawą są nie tylko warzywa, owoce, wybrane produkty zbożowe, niskotłuszczowy nabiał, ale też oliwa z oliwek. Polecane są zioła i przyprawy, w zasadzie wg własnych upodobań. Zaleca się codzienną konsumpcję nasion, cebuli, czosnku itp. Niektóre produkty wystarcza, że goszczą na stole 1-3 x w tygodniu, np. owoce morza, czerwone mięso, jaja. Gdyby komuś i tego było za mało, do posiłków można podawać wino.

Widać, że produkty stosowane w diecie DASH i śródziemnomorskiej są łatwo dostępne. Nieco więcej trudności może jedynie przedstawiać ich jakość. W tym kontekście, by nieco zintensyfikować działanie naturalnych składników, znów przydatne są probiotyki. Warto pamiętać, że istotnym aspektem omawianych diet jest zalecenie spożywanie fermentowanego nabiału. Jogurty, maślanki, kefiry zawierają żywe kultury bakterii.

Obie diety pozwalają trzymać w ryzach ciśnienie krwi, co łączy się także z kulturami bakterii oraz redukcją złego cholesterolu. W przypadku diety śródziemnomorskiej produktem sprzyjającym jest oliwa z oliwek. Diety sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, pomagają również schudnąć, jednak nie to jest ich głównym celem. Zwłaszcza że obie możemy stosować niemal przez całe dorosłe życie. Diety są też skuteczne w profilaktyce i w łagodzeniu skutków cukrzycy, która często łączy się z nadciśnieniem.

*W czasie wzrostu ciśnienia warto również sięgnąć po aronię np. sok. Ma ona zdolności obniżające ciśnienie krwi. W łagodnym stadium choroby możliwe, że uda się zastąpić leki właśnie sokiem z aronii.

Nadciśnienie – kilka wniosków

Prawidłowemu ciśnieniu krwi sprzyja właściwe odżywianie się. Obejmuje ono spożywanie produktów, które pozwalają utrzymać w ryzach pracę autonomicznego układu nerwowego. AUN pozostaje bowiem w zależności od różnych pierwiastków i związków chemicznych, w tym od: Mg, Ca, K, Fe, Zn oraz witamin. Istotne jest z kolei, by nie przesadzać ze spożywaniem soli kuchennej.

Korzystne jakościowo i ilościowo dla ciśnienia krwi są dieta DASH i śródziemnomorska. W redukcji nadciśnienia dobrze sprawdzają się probiotyki, pozwalając na zachowanie w organizmie biochemicznej równowagi, a jednocześnie uzupełniając obie diety.

Jeśli dodamy do tego nieco aktywności i ruchu, okaże się, że poprawia się nie tylko ciśnienie, ale ogólnie nasz mikrobiom, a ewentualna nadwaga się zmniejsza. Zatem do dzieła – warto spróbować wdrożyć w życie choćby niektóre z przedstawionych propozycji.

Udostępnij znajomym
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>