Odchudzanie z definicji
Odchudzanie z definicji to proces, w wyniku którego dochodzi do zmniejszenia masy ciała, w tym redukcji nadmiernie rozrośniętej masy tłuszczowej. Przebieg redukcji powinien zostać zakończony po osiągnięciu należytej wagi oraz prawidłowego stanu zdrowia.
Postępowanie, które może zaszkodzić
Bezwzględnie ważne jest by odchudzania nie zaczynać od wprowadzenia drastycznego “ucięcia” spożywanych kalorii oraz głodówek. Nie ulega wątpliwości, że ten sposób przyczyni się do spadku masy ciała, lecz w rezultacie pojawi się efekt jojo, który ponownie spowoduje przyrost wagi. Dzieje się tak, ponieważ organizm jest wprowadzany w stan stresu biologicznego. Prowadzi on do uruchomienia mechanizmów przetrwania, przystosowujących organizm do deficytu energetycznego. Liczba mitochondriów w komórkach zmniejsza się a to własnie one odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, produkowana jest grelina, czyli hormon odpowiedzialny za poczucie głodu, pobudzanie oraz nasilanie apetytu. Następstwem długotrwałej redukcji tudzież restrykcyjnych diet poziom greliny wzrasta a liczba mitochondriów maleje. Skutkiem tych procesów jest ponowne odkładanie rezerw energetycznych w tłuszcz, generując tym samym efekt jojo.
Odchudzanie – zasady diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna powinna bazować na żywności wysokobiałkowej, ponieważ białko jest składnikiem na którego trawienie organizm zużywa więcej energii niż na węglowodany lub tłuszcze. Ponadto spożywanie białka wzmaga w organizmie syntezę hormonu tyroksyny, która odpowiada za procesy termogenezy bezdrżeniowej w rezultacie podnosi temperaturę w tkance tłuszczowej brunatnej. Nie ulega wątpliwości, iż osoby odchudzające się powinny ograniczać spożywanie węglowodanów, głównie prostych a także o wysokim indeksie glikemicznym z racji tego, że ich nadmiar prowadzi do natężenia wyrzutu insuliny oraz lipogenezy – syntezy tłuszczu. Wyjątek stanowią owoce oraz warzywa. Pomimo tego, iż zaliczane są do węglowodanów prostych, zawierają błonnik pokarmowy, który obniża ich ładunek glikemiczny a także cenne dla organizmu witaminy i przeciwutleniacze.
Tarczyca a utrzymanie prawidłowej wagi
Tarczyca jest organem produkującym hormony (tyroksynę i trójjodotyroninę), które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Biorą udział w regulowaniu pracy metabolizmu, kontrolując bieg przemian energetycznych białek, węglowodanów oraz tłuszczy. U osób z niedoczynnością tarczycy metabolizm zwalnia co wpływa na przyrost masy ciała i otyłość. Tymczasem odwrotny skutek przynosi nadczynność organu, który przyśpiesza procesy przemian metabolicznych skutkując niedowagą. Z powodu pełnienia ważnych funkcji należy zadbać o prawidłowa kondycję tarczycy. Wskazane jest spożywanie produktów zasobnych w jod bądź włączenie suplementacji np. spiruliną.
Tłuszcze w diecie odchudzającej
Bezwzględnie, w każdej diecie powinny znaleźć się tłuszcze lecz w zależności od jej rodzaju, w różnych proporcjach. To właśnie one stanowią główne źródło energii oraz umożliwiają wchłanianie witamin (A, D, E, K ) do organizmu. Oprócz tego umożliwiają syntezę hormonów oraz wchodzą w skład błon komórkowych. Należy unikać konsumowania długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych ( obecnych głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego) np. w smalcu ze względu na to, iż zostają odkładane w tkance tłuszczowej powodując otyłość. Natomiast należy uwzględnić tłuszcze głownie średnio i krótkołańcuchowe, ponieważ to one wywierają na organizm prozdrowotny wpływ ze względu na to, iż są doskonale absorbowane przez organizm i stanowią łatwo przyswajalne źródło energii. Do ich trawienia nie jest potrzebna żółć i nie zachodzą procesy ich emulgacji. Co więcej, nie odkładają się w tkance tłuszczowej. Wyróżnić można kwas masłowy oraz laurynowy, które są obecne w maśle i oleju z orzechów kokosa.
Stosunek tłuszczy omega 3 do omega 6
Warto także zwrócić uwagę na stosunek i proporcje spożywanych tłuszczy omega 3 do omega 6. Prawidłowy stosunek omegi 3 do 6 wynosi 1:3 a jeszcze lepiej 1:2. Tymczasem proporcje przeciętnego Polaka oscylują w okolicach 1:20. W rezultacie organizm musi zmagać się z przewlekłym stanem zapalnym.
Podstawowe produkty diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna powinna opierać się przede wszystkim na utrzymaniu prawidłowego stanu nawodnienia organizmu oraz produktach spożywczych tj:
- warzywa (sałata, jarmuż, szpinak, ogórki, pomidory, papryczka chilli, szparagi, seler naciowy, szparagi, cukinia)
- owoce, szczególnie z niskim IG (truskawki, czarna porzeczka, wiśnie, agrest, grejpfruty)
- jaja
- nabiał (twarogi, parmezan, ser feta )
- chude mięso (kurczak, indyk, kaczka)
- ryby
- tłuszcze krótko i średniołańcuchowe (olej kokosowy)
- orzechy
- produkty bogate w błonnik pokarmowy np. (płatki owsiane, rośliny strączkowe,nasiona lnu )
- przyprawy np. ostra papryka, pieprz, imbir, ,kurkuma, cynamon, kardamon
- zioła np. natka pietruszki, bazylia, oregano, koper, kminek, kmin rzymski, estragon, szałwia, skrzyp polny)
- kawa bez dodatku mleka i słodzików
- zielona oraz czerwona herbata
Czego unikać na diecie odchudzającej?
Z dietetycznego jadłospisu należy wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, mające w swoim składzie tłuszcze w szczególności utwardzone, dużą ilość soli, cukru i wzmacniaczy smaku. Należą do nich:
- fast foody
- produkty instant
- gazowane i słodzone napoje typu cola
- solone przekąski
- słodycze
- tłuste mięso
- żywność zawierającą długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (smalec, słonina)
- pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym
Alkohol a dieta
Alkohol bez obaw możemy nazwać wrogiem odchudzania. Szczególnie będąc na diecie redukcyjnej należy z niego zrezygnować. Spożywanie go, wzmaga w organizmie procesy lipogenezy, odkładania tkanki tłuszczowej. Dzieję się tak, ponieważ zostają przestawione szlaki metaboliczne. W pierwszej kolejności metabolizowany zostaje toksyczny alkohol a dopiero następnie węglowodany i tłuszcze, których nadmiar zostanie odłożony w tkankę tłuszczową. Ponadto alkohol prowadzi do powstawania otyłości brzusznej, która stymuluje do rozwoju chorób układu krążenia oraz cukrzycy.
Podsumowanie
Redukując masę ciała należy pamiętać o racjonalnym, zdrowym żywieniu a także o włączeniu regularnej aktywności fizycznej. Dieta osoby odchudzającej powinna być wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa. Co ważniejsze, nie należy eliminować tłuszczu z diety, ponieważ może to doprowadzić do osłabienia układu hormonalnego. Prawidłowo przebiegająca redukcja i bezpieczna utrata masy ciała to ok. 1 kg tygodniowo. Zdrowe odchudzanie powinno przebiegać w powolnym tempie, by nie tworzyć organizmowi czynników stresogennych, które rozregulowują organizm. Wyniki długotrwałego deficytu kalorycznego mogą spowodować wiele problemów zdrowotnych tj. zaburzenia glikemii, utrata masy mięśniowej, niedobory składników mineralnych i witamin, zaburzenia miesiączkowania, anemia, wypadanie włosów.