Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B – wiadomości

Nastały lata dziesiąte XX wieku. W Europie kończyła się la belle epoque. Ten pokojowy okres sprzyjał rozwojowi kultury i nauki. Wykształcony za granicą Polak Kazimierz Funk przeprowadzał, głównie w Paryżu  i w Londynie, liczne badania z zakresu biochemii. Na wstępie przybliżymy przebieg badań nad witaminami (witaminy z grupy B).

W jednym z tekstów zachwalaliśmy zalety otrąb orkiszowych. Tymczasem w r. 1911 Funk pierwszą witaminę zauważył w otrębach ryżowych. Następnie prowadził badania mające na celu wskazać, w jakich jeszcze produktach żywnościowych znajduje się związek, który znamy jako witaminę B1.

Podjęte przez Kazimierza Funka działania miały na celu zapobieganie, poprzez odpowiednią podaż witaminy B1, chorobie beri-beri.  Charakteryzuje się ona przede wszystkim osłabieniem i drżeniem mięśni, zaburzeniami rytmu serca i łatwą męczliwością, wymiotami i biegunką,  problemami ze strony układu odpornościowego. Niekiedy dominują dolegliwości ze strony układu nerwowego, np. zaburzenia czucia i porażenia. Już w r. 1912  Kazimierz Funk zaczął, jakbyśmy dziś powiedzieli, promować termin witamina (z łac. vita – życie, amina – związek zawierający grupę aminową NH2). Naukowiec wprowadził również pojęcie awitaminoza oznaczające bardzo duże braki witamin, prowadzące do chorób.                           

W latach międzywojennych Funk pracował w Polsce, następnie wyemigrował do Francji i USA.  Działał głównie w Instytucie Pasteura  w Paryżu,  nadal badając rolę witamin, a kilkakrotnie był nominowany do Nagrody Nobla.

Witaminy z grupy B

Czym są witaminy?

W ciągu ponad stu lat pojęcie witamina ewoluowało. Dziś na ogół nazywamy tak związki chemiczne, które służą regulacji licznych procesów biochemicznych i fizjologicznych. Organizm nie jest zasadniczo w stanie sam tych związków wytworzyć, zatem są one egzogenne, pochodząc z żywności. Witaminy mają zróżnicowaną budowę, niekoniecznie zgodną współcześnie ze znaczeniem nazwy -amina.

Przypomnijmy, że część witamin (B, C) rozpuszcza się w wodzie, część w tłuszczach (A, D, E, K). Niedobór witaminy to hipowitaminoza. Zdarza się również nadmiar, czyli hiperwitaminoza. W przypadku interesujących nas witamin z grupy B trudno o przedawkowanie. Ewentualny nadmiar łatwo bowiem usuwamy z moczem.

W dwóch tekstach skupimy się na tej grupie witamin (witaminy z grupy B), ponieważ mają one szczególne znaczenie dla organizmu człowieka: są liczne, ale powinowate w działaniu, łączą się z wpływami mikrobioty. Przy tym efekty prawidłowej podaży witamin B przekładają się na równowagę biochemiczną organizmu i są nieodłączne od zdrowego stylu życia. Decydują o naszej kondycji na co dzień. Równocześnie łatwo zauważymy ich niedobór i na ogół bez trudu go uzupełnimy.

Omówimy po kolei każdą z witamin grupy B, wcześniej wskazując Czytelnikowi, z jakim nazewnictwem i numeracją stykamy się odnośnie poszczególnych B.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B – nazewnictwo i numeracja

Wspólną cechą witaminy z grupy B jest oddziaływanie przede wszystkim na układ nerwowy i na metabolizm. Podstawowe witaminy tej grupy i ich najbardziej rozpowszechnione nazwy, stosowane często w przypadku opisów składników odżywczych lub suplementów to:


1. witamina B1 = tiamina;     

2. witamina B2 = ryboflawina;

3.witamina B3 = witamina PP  = niacyna, czyli kwas nikotynowy + nikotynamid;

4. witamina B5 = kwas pantotenowy;    

5. witamina B6 = zazwyczaj   pirydoksyna;

6. witamina B7 = witamina H = biotyna;        

7. witamina B9 = zazwyczaj kwas foliowy;    

8. witamina B12 = kobalamina (cyjanokobalamina, metylokobalamina).

W numeracji łatwo zauważyć luki. Wzięły się one stąd, że naukowcy spierają się, czy różne związki chemiczne spełniają kryteria, jakie należy przypisać witaminom. Niezależnie od tego, postaramy się ogólnie nakreślić, jaką rolę spełniają:

  • cholinawitamina B4 
  • inozytolwitamina B8 i witamina B16   
  • amigdalinawitamina B17

Wszystko zaczęło się od tiaminy (witaminy B1)

Wiemy już, na czym polegało odkrycie Kazimierza Funka. Choroba beri-beri nie powinna nam zagrażać. Czyhają na nas za to, jeśli nie zadbamy o odpowiednią ilość witaminy B1, inne bardziej powszechne, ale utrudniające funkcjonowanie dolegliwości.

Tiamina przede wszystkim harmonizuje przewodzenie impulsów nerwowych, reguluje pracę mięśni, decyduje o odczuwalnym poziomie stresu, tonizuje ciśnienie krwi i pracę serca. Witamina B1 wpływa pozytywnie na nastrój, poprawia wydajność. Szybciej następuje powrót sił, a odpoczynek jest bardziej efektywny. Tiamina pozwala również zapobiegać migrenom i spadkom koncentracji. Objawami niedoboru bywa depresja i zmniejszenie się libido.

Witaminę B1 poleca się na zaburzenia apetytu i na obstrukcję oraz w przypadku nieprawidłowej przemiany cukrów. Tiamina ułatwia też pracę wątroby. Prawidłowa dobowa dawka to ok 1,2 mg.

Odpowiedniemu bilansowi witaminy B1 sprzyjają: fasola, groch, orzechy, ziarna zbóż, drożdże, wątróbka, schab, wołowina i drób. Niedobór witaminy mogą więc mieć wegetarianie. Tiaminę w nieco większych dawkach zaleca się także sportowcom i osobom stosującym duże dawki kofeiny. Choć zasadniczo dostarczana z zewnątrz, część witaminy B1 powstaje w organizmie człowieka przy udziale bakterii probiotycznych. Jest to kolejna z zalet mikrobiomu. Ponieważ witaminy z grupy B decydują  o kondycji naszej psychiki, mamy jeszcze jeden argument, by nazywać jelita drugim mózgiem.

Ryboflawina (witamina B2)

Witamina B2 odgrywa dużą rolę w trawieniu cukrów, tłuszczów i białek, zwiększając ilość wydobywanej z nich energii i budulca. Liczy się w powiązaniu z witaminami B1 i B6.

Ryboflawina ma wpływ na autonomiczny, obwodowy i centralny układ nerwowy, m.in. na pracę takich neuroprzekaźników, jak serotonina i dopamina. Ponadto jej wpływ uzupełnia w zakresie układu nerwowego rolę tiaminy. Witamina B2 decyduje m.in. o pracy mięśni, w tym serca, o ciśnieniu krwi, o powstawaniu hemoglobiny. Wpływa na zdrowy sen, a w ciągu dnia na dużą koncentrację i na brak migren. Ryboflawina pozwala na odpowiednią dawkę w organizmie kortyzolu  i insuliny, co w drugim przypadku liczy się w profilaktyce cukrzycy. Witamina B2 ma związek z pracą układu odpornościowego, zwiększając ilość leukocytów. Ryboflawina decyduje o dobrym widzeniu, prawidłowym reagowaniu na bodźce świetlne i szybszym regenerowaniu się wzroku (dotlenienie oka). Zapobiega zaćmie. Wpływa na stan błon śluzowych.

Niedobory witaminy B2 wiążemy z problemami dermatologicznymi – z zajadami, pękającymi kącikami ust, ogólną kondycją skóry i cery, z łojotokiem i przerzedzaniem się włosów.
Prawidłowa dobowa dawka witaminy B2 to ok. 1,3 mg. Sporo ryboflawiny mamy w: nabiale, jajach, drożdżach, podrobach, ziarnach zbóż, ziemniakach, szpinaku. Na niedobory narażeni są wegetarianie i weganie. Ryboflawinę możemy znaleźć w probiotykach.

Niacyna (witamina B3)

Niacyna ma szczególny związek z funkcjonowaniem układu nerwowego. Uważa się, że jej niedobory sprzyjają depresji, nerwicy, otępieniom i niektórym typom schizofrenii. Niekiedy wręcz twierdzi się, że np. w nerwicy lękowej warto niacynę stosować przez pewien czas w bardzo dużych dawkach, by szybko i skutecznie się wyleczyć. Witamina B3 decyduje o równowadze również na co dzień, poprawiając przewodnictwo impulsów i zwiększając wydajność umysłową. Zapobiega bezsenności i łagodzi stresy.

Niacyna poprawia kondycję mięśni i znów jest istotna w przeciwstawianiu się migrenom. Ułatwia odpoczynek i regenerację. Pozwala zapobiegać zespołowi chronicznego zmęczenia i anemii, gdyż wpływa na powstawanie erytrocytów. Witamina B3 wspomaga powstawanie i pracę hormonów, w tym: kortyzolu, insuliny i estrogenów. Decyduje o kondycji skóry (łagodzi trądzik, gojenie się ran) i błon śluzowych.

Niacyna reguluje działanie układu krążenia, zmniejszając ciśnienie krwi. Zapobiega chorobie niedokrwiennej serca i zawałom. Witaminę B3 warto w przypadku niedomogów ze strony mięśnia sercowego odpowiednio, po konsultacji z kardiologiem, suplementować.

Witamina B3 – wpływ na organizm

Jako ciekawostkę podajmy w tym miejscu, że wszelkiej suplementacji niacyną może towarzyszyć flushing, czyli trwające około godziny zaczerwienienie i pieczenie skóry pod wpływem kwasu nikotynowego.Jak wpływa na organizm cz?

Witamina B3 ułatwia trawienie, zmniejsza poziom złego cholesterolu, przysłuży się także osobom odchudzającym się. Liczy się więc w dwojaki sposób w profilaktyce miażdżycy. Skutkiem niedoboru niacyny może być pelagra. Choroba ta odznacza się problemami skórnymi (zapalenia, rumień, egzema, szorstkość), nadwrażliwością na bodźce, biegunkami, demencją.  Stąd zresztą wzięła się nazwa witamina PP (z ang. Pellagra Preventive factor = czynnik przeciwpelagryczny).

Zalecana dzienna dawka witaminy B3 to ok. 15 mg, znacząco większa niż tiaminy i ryboflawiny. Ilość niacyny  w organizmie zmniejsza się jednak, gdy spożywamy zbyt wiele cukrów prostych.

Wspomnieliśmy, że witamina B3 = kwas nikotynowy                              + nikotynamid. Pierwszy ze składników dominuje w produktach zwierzęcych, natomiast drugi w roślinnych. Niacynę znajdziemy głównie w: nabiale, jajach, rybach, wątróbce, wieprzowinie, drobiu. Równocześnie w: drożdżach, ziarnach zbóż, w liściastych warzywach, chmielu (składnik piwa), ziemniakach.

Niacynę jesteśmy w stanie w niewielkich dawkach wyprodukować dzięki bakteriom jelitowym z tryptofanu, który jednak sam w sobie jest aminokwasem egzogennym, zatem musi być dostarczony z pożywieniem. Źródła tryptofanu to np.: mleko i sery, jaja, pestki dyni, soja, fasola – wszystko, co zawiera sporo białka. Dzięki tryptofanowi i bakteriom probiotycznym poprawia się odporność organizmu i łatwiej zwalczane są drobnoustroje chorobotwórcze. Szybko zmniejszają się również stany zapalne, a niacyna działa pełniej.

Witaminy z grupy B

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Opis roli witaminy B5 rozpocznijmy tym razem od tego, co widać. Wpływa ona bowiem silnie na urodę. Ułatwia regenerację skóry i zapobiega jej pęknięciom. Leczy trądzik i ogranicza wydzielanie sebum. Opóźnia powstawanie zmarszczek, siwienie i poprawia kondycję włosów, zapobiegając ich nadmiernemu wypadaniu.

Wiele z właściwości kwasu pantotenowego ma związek z procesami przebiegającymi wewnątrz organizmu. Podobnie jak inne witaminy z grupy, B5 decyduje np. o kondycji stanowiących swoistą granicę między światem zewnętrznym a wewnętrznym  błon śluzowych. Kwas pantotenowy współdecyduje o syntezie innych związków, m.in.: cholesterolu, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D, kortyzolu i testosteronu, serotoniny i dopaminy.

Witamina B5, o czym decydują dodatkowo niektóre z wymienionych wyżej związków, wpływa na prawidłowy stan tkanki nerwowej. Działa na dobry nastrój. Zapobiega depresji, bezsenności, rozdrażnieniom i zmęczeniu. Poprawia widzenie. Kwas pantotenowy pozwala uniknąć sztywności czy też bólu mięśni i stawów oraz skurczów. Wpływa na mięsień serca, pozostając istotny w profilaktyce choroby wieńcowej. Witamina B5 ma wpływ na powstawanie przeciwciał, chroniąc nas przed infekcjami i zmniejszając stany zapalne.

Jeśli nie spożywamy nadmiaru cukrów, rzadko mamy braki kwasu pantotenowego. Odpowiednią podaż ok. 5 mg na dobę (w większej ilości niezbędna jest sportowcom) zapewnia sporo produktów. Są to np.: mleko i sery, jajka, mięso, ryby, wątróbka, ziarna zbóż, soja, pomidory, kalafior, banany, grzyby (w tym drożdże).

Udostępnij znajomym
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>