Sen

Dlaczego śpimy?

Dla właściwego funkcjonowania człowieka niezbędny jest sen. Wzmianką o nim zakończyliśmy cykl o chorobach cywilizacyjnych. Sen to bowiem nieodzowny budulec zdrowego stylu życia. Omówimy znaczenie snu i jego normy, wpływ dziennego funkcjonowania na wypoczynek nocny, warunki dobrego snu, wybrane sposoby zapobiegania bezsenności oraz fazy snu.

Sen oznacza brak świadomości bodźców, aktywności ruchowej, mniejszą reaktywność i jest odwracalny. W potocznym rozumieniu śpimy, by wypocząć. W takim ujęciu zauważamy, że sen pozwala na odpoczynek ciała, zwiększając dopływ krwi do mięśni. Jednocześnie ogranicza się praca układu nerwowego. Bywa, że chcemy się przespać przed podjęciem ważnej decyzji, by obudzić się ze świeżymi myślami. Podczas snu organizm dosłownie się odnawia. Przysadka mózgowa intensywnie wydziela hormon wzrostu – somatotropinę. Następuje szybsza niż w ciągu dnia odbudowa komórek i tkanek. Ponadto „rozpracowywane” są stresy i niwelowane napięcia. Wypoczywa umysł i znacząco zmniejsza się aktywność układu współczulnego.  

W centralnym układzie nerwowym przy jego wyłączonej aktywności pojawiają się nowe połączenie, utrwalające doświadczenia poprzedniego dnia i stwarzające miejsce na zdobywanie kolejnych.  Dlatego z samego rana lepsza jest pamięć i koncentracja. Zdrowy sen wywołuje też dobry nastrój. W nocy trwa swoiste porządkowanie ciała. Sen wpływa na układ immunologiczny i ma związek z produkcją limfocytów oraz redukcją stanów zapalnych. Wypoczynek nocny pozwala zapobiegać nadmiarowi osłabiającego układ immunologiczny hormonu stresu –  kortyzolu. Właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego w ścisły sposób łączy się z mikrobiotą. Zadbanie o mikrobiom ma wpływ na jakość snu, z kolei zaburzenia rytmu snu osłabiają mikrobiotę i rozregulowują układ odpornościowy.

Pisaliśmy dotąd o śnie człowieka zdrowego. Wiadomo, że w przypadku choroby, zwłaszcza powiązanej z gorączką, sen się intensyfikuje zarówno, gdy chodzi o długość, jak i wszelkie wymienione dotąd procesy. Sen przyspiesza więc powrót do zdrowia. W medycynie spotykamy się także ze śpiączką – komą (zazwyczaj po urazach) i farmakologiczną.

Sen i normy snu

Piastować wybitne stanowiska, mieć na koncie sporo sukcesów, być podziwianym, a jednocześnie spać raptem 3-4 godziny na dobę? W zadanym pytaniu streściliśmy życiorys… Napoleona. Być człowiekiem nauki, dokonywać przełomowych odkryć, a przesypiać pół doby? To dla odmiany skrócona do jednego zdania biografia Alberta Einsteina, którego genialny umysł potrzebował najwidoczniej dłuższych regeneracji.

Anegdoty na temat wypoczynku nocnego dwóch znanych postaci pokazują, jak zróżnicowane indywidualnie są normy snu. Bywa, że przekładają się one również na aktywność roczną człowieka, w powiązaniu z rytmem słońca. Rolnik zasadniczo ze względu na ilość pracy  w gospodarstwie wcześniej wstaje i później chodzi spać latem niż zimą, wpisując się ponadto w rytm natury. Z kolei w czasie przed elektryfikacją wsi nietrudno wyobrazić sobie kładzenie się spać „z kurami” jesienią i zimą, wobec wcześnie zapadającego zmroku.

Na podstawie badań, roli i funkcji snu, przyjęto jednak określone wyliczenia. W przypadku osób dorosłych wskazano je dla trzech przedziałów wiekowych:

1. 18-25- latkowie – 7-9 godzin snu na dobę, dopuszczalne skrócenie do 6 godzin bądź wydłużenie do 11;
2. 26-64- latkowie tak samo, jedynie wydłużenie możliwe do 10 godzin;
3. osoby 65+- 7-8 godzin, dopuszczalne skrócenie do 5 i wydłużenie do 9 godzin

Oczywiście dopuszczalne są odstępstwa, jednak zaleca się, by przestrzegać podobnego porządku, gdyż powinien się on u przeciętnego, wykonującego średnią, właściwą dla swojego wieku aktywność człowieka sprawdzać.

Wpływ dziennego funkcjonowania na wypoczynek nocny

Zarówno na ilość, jak i jakość snu danej nocy ma wpływ aktywność, jakiej podejmowaliśmy się poprzedzającego dnia, rodzaj wykonywanej pracy, przeżycia, sposób odżywiania się, kontakt z przyrodą i zanieczyszczenie środowiska oraz wszelkiego rodzaju stymulanty dźwiękowe i wzrokowe.

Rytm pracy mózgu zależy od wykonywanej pracy. W wielu sytuacjach praca fizyczna, zwłaszcza na dworze, może sprzyjać takiemu zmęczeniu, gdzie organizm sam w rozsądny sposób domaga się wieczorem snu, zasypiamy więc szybko i bezproblemowo. Związane jest to również z kontaktem z naturą, ilością tlenu i światłem w ciągu dnia. Jeśli zatem pracujemy na zewnątrz, w niezanieczyszczonym środowisku, organizm łatwiej reguluje rytm: pracy, odpoczynku dziennego, odpoczynku nocnego.

W ramach odpoczynku dziennego u osób wykonujących pracę umysłową istotny jest ruch i kontakt z przyrodą. Takie działania spowodują, że organizm podobnie jak u osób pracujących fizycznie z łatwością da wieczorem sygnał o konieczności snu, a zaśnięcie odbędzie się bez komplikacji.

Tego typu naturalne regulacje usprawniają działanie melatoniny. Ten hormon snu produkowany jest przez szyszynkę i oczywiście jego aktywność przeważa w porze wieczorno-nocnej. Związany jest bowiem przede wszystkim z ilością światła (im ciemniej, tym większa produkcja). Melatonina wpływa także na układ immunologiczny. Do powstania melatoniny, ale też serotoniny potrzebny jest dostarczany z pożywieniem aminokwas tryptofan. Znaczenie odżywiania się w kontekście zdrowego snu jest jednak szersze. Dla równowagi biochemicznej organizmu i odpowiedniego rytmu praca – odpoczynek niezbędne są zachowywanie piramidy zdrowego żywienia oraz ilość (lepiej mniej, a częściej) i stałe pory jedzenia. Ostatni posiłek ze względu na procesy trawienne nie powinien być spożywany później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać. W podobnym przynajmniej zakresie czasowym nie są zalecane kawa i herbata.

Sen – trudności z zasypianiem

Trudno o poradzenie sobie z zaśnięciem, gdy danego dnia towarzyszyło nam wiele przeżyć. Niekoniecznie chodzi o wydarzenia stresujące, czasami też o rozmaite miłe, ale z dużą dawką emocji. Szansą na nadejście snu jest wtedy względna próba wyciszenia na kilka godzin przed położeniem się.

Stres, o czym wiemy, oznacza m.in. nadmiar bodźców. Dotyczy zatem również światła i dźwięku. Przykładowo wskazuje się na negatywny w dłuższej perspektywie w ciągu dnia wpływ światła pochodzącego ze smartfonów. Jednocześnie, o czym pisaliśmy ostatnio, zbyt często doświadczamy na co dzień hałasu. Podobne bodźce warto ograniczać zwłaszcza pod koniec dnia, szczególnie tuż przed zaśnięciem. Nawet jeśli uda nam się zasnąć mimo światła w pomieszczeniu czy na dworze, sen będzie bardziej płytki. Zasypianie utrudniają wszelkie nienaturalne dźwięki.

Wspomnijmy jeszcze o dwóch szczególnych zjawiskach, które łączą się z „przełamywaniem” dobowego schematu dnia i nocy. Nie każdemu służy praca zmianowa (nocki), przystosowanie do niej to znów kwestia indywidualnych predyspozycji. Druga sytuacja – odległa podróż samolotem, zmiana strefy czasowej, czyli zespół zwany jet lag. Jednym z zaleceń pozostaje wtedy, przez kilka dni przed wyjazdem, nieco wcześniejsze bądź późniejsze w zależności od kierunku wylotu kładzenie się spać i przygotowanie w ten sposób organizmu.

Warunki dobrego snu i unikanie bezsenności

Sen jest o tyle istotny dla funkcjonowania człowieka, że Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu opracowało, osobno dla dorosłych i dzieci, swoisty dekalog. Odnośnie osób dorosłych wymieńmy następujące zasady:

1. Stały rytm snu – co dzień śpimy w tych samych godzinach.
2. Drzemka nie może trwać zbyt długo (najlepiej ok. 20 minut).
3. Kolacja powinna być spożywana na kilka godzin przed snem.
4. W tym samym czasie nie sięgamy już po napoje z kofeiną
5. Podobne zalecenie odnosi się do palenia papierosów i większych dawek alkoholu.
6. Minimalizujemy bodźce dźwiękowe i wzrokowe w sypialni.
7. Liczy się wygodne miejsce do spania.
8. Łóżko to przestrzeń przede wszystkim do snu, a nie do innych aktywności.
9. Dbamy o odpowiednią temperaturę w sypialni i właściwe wietrzenie.
10.  Istotny jest ruch w ciągu dnia.

Niektóre ze wskazówek analizowaliśmy wcześniej. Odnośnie innych wbrew pozorom najtrudniejsza wydaje się pierwsza zasada. Nie tak rzadko inne mamy pory i ilość snu w ciągu tygodnia, gdy pracujemy i inne podczas weekendu bądź odmienne w tygodniach pracy i urlopu. Ciekawostką odnośnie drzemek jest z kolei, że niekiedy wypicie filiżanki kawy nie „odgania” snu, za to już po drzemce czujemy się bardziej zrelaksowani.

Przestrzeganie wyżej wymienionych zasad w dużym stopniu chroni przed bezsennością i snem nieefektywnym. Liczy się też odpowiednie przygotowanie do zaśnięcia. Warto sięgać po krótkie spokojne lektury bądź audiobooki. Wyciszająco działają ciepłe kąpiele. Nie zaszkodzi szklanka mleka z miodem. Pamiętajmy jednocześnie o odpowiedniej podaży Mg, Ca i innych składników mineralnych, witamin i probiotyków w codziennej diecie.

Sen bywa płytki ze względu na różna schorzenia. Częsty jest obturacyjny bezdech senny. Nadmieńmy tylko informacyjnie, że głównym objawem są wtedy: chrapanie (co nie znaczy, że każdy chrapiący ma obs), niespokojny sen, a zatrzymanie lub znaczne ograniczenie oddychania trwają dłużej niż 10 s.

Fazy snu

Fazy snu to nic innego jak jego etapy i cykle. Kluczowy jest już sam moment zasypiania. Od położenia się do zaśnięcia nie powinno minąć więcej niż 30 minut. Sen obejmuje dwie fazy. NREM = non-rapid eye movement, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych, zwany snem głębokim. REM = rapid eye movement, zatem sen o szybkich ruchach gałek ocznych, zwany także snem paradoksalnym, gdyż wysoka jest wtedy aktywność mózgu.

NREM dzieli się na stadia. W pierwszym zmniejsza się świadomość wszelkich bodźców z zewnątrz, pojawia się chaos myślowy. W drugim ustaje reaktywność na bodźce zewnętrzne, przestajemy panować nad rzeczywistością, jednak łatwe jest wybudzenie. Trzecie stadium, gdy spada ciśnienie i temperatura, prowadzi w stronę snu głębokiego. Czwarte występuje naprzemiennie z REM. W różnych stadiach zmieniają się cykle aktywności bioelektrycznej mózgu, czyli fale mózgowe. W pierwszym etapie pojawiają się wolniejsze niż fale alpha fale theta. Te ostatnie są obecne w trzecim etapie, gdzie pojawiają się również fale delta, liczące się na etapie czwartym (sen wolnofalowy).

Faza REM łączy się ze śnieniem (choć częściowo występuje ono też w NREM), a  ciało jest wiotkie (paraliż senny). Łatwo o wybudzenie.

Faza NREM trwa 90 +/- 10 minut, a REM ok. 15. Dla zdrowego snu osoby dorosłej liczy się, by cykl wystąpił w ciągu nocy 4-5 razy. U osób starszych wystarczają 3 cykle. W każdym kolejnym cyklu zmieniają się nieco proporcje czasowe, na niekorzyść 4 fazy NREM, a na korzyść REM.

Pora na dobranoc

Sen jest niezbędny dla dobrej kondycji. Na jego jakość ma wpływ wiele czynników związanych z trybem życia i aktywnością dzienną. Niedobór snu skutkuje m.in. gorszym samopoczuciem, mniejszą koncentracją, słabszą zdolnością zapamiętywania, większą podatnością na infekcje. Bez snu zasadniczo nie wytrzymalibyśmy dłużej niż trzy doby, a większe problemy (np. halucynacje) rozpoczęłyby się już po drugiej bezsennej nocce.

Przesypiamy ok. 1/3 życia, co niektórym wydaje się marnotrawstwem. Staraliśmy się jednak udowodnić, że tak nie jest i nie można skracać snu, by mieć więcej czasu na działanie. Zmniejszanie ilości snu i bezsenność stają się pomału kolejnym problemem cywilizacyjnym. Tymczasem bardziej efektywny jest człowiek wypoczęty, wyspany. Mała ilość godzin snu skutkuje przemęczeniem, a to z kolei potrafi wywoływać bezsenność, w rezultacie czego nasze mechanizmy pracy, odpoczynku; snu i czuwania się rozregulowują.