Styl życia a wielość chorób cywilizacyjnych
W cyklu o chorobach cywilizacyjnych wskazywaliśmy na styl życia jako istotny element decydujący o dolegliwościach pokarmowych, oddechowych, krążenia i nerwowych. Niekiedy wpływ ten wiąże się z innymi układami. Jeden z wcześniejszych wpisów dotyczył osteoporozy. Wspomnijmy, że powyższa choroba rozwija się, gdy dieta jest uboga w białko, witaminę D i wapń. Czynnikiem sprzyjającym pozostaje brak ruchu i siedzący tryb życia. Niekorzystne jak w każdej chorobie cywilizacyjnej jest palenie papierosów.
Styl życia ma szczęśliwie to do siebie, że możemy go modyfikować. Są to bowiem zachowania i cechy, jakie wykazujemy w sytuacjach codziennych. Mamy na myśli głównie: sposoby odżywiania się, spędzania czasu wolnego, rytm odpoczynku i pracy, jakość relacji społecznych. Zatem w pewnym zakresie sami jesteśmy w stanie zwiększać szansę na życie lepsze jakościowo i dłuższe. Liczy się przy tym powtarzalność zachowań i związane z nimi motywacje. Czyli np. przekładając na kontekst żywieniowy, co i w jakich godzinach jemy, dlaczego akurat takie, a nie inne produkty, czy zastanawiamy się, co konsumujemy. W zasadzie styl życia wpływa na większość chorób niezakaźnych.
Pokarmy, jakie spożywamy, decydują, jak wspomnieliśmy w pierwszym tekście cyklu, że choroby cywilizacyjne często nazywa się dietozależnymi. Poza tym na choroby cywilizacyjne wpływa środowisko i jego zanieczyszczenia, a dla profilaktyki istotne jest m.in. właściwe planowanie wypoczynku w powiązaniu z radzeniem sobie ze stresami oraz ruch i aktywność fizyczna. Uwypuklimy poszczególne elementy, dokonując podsumowujących uogólnień. Zajmiemy się też, co naturalnie wynika ze związków ze stylem życia, hałasem.
Odżywianie się sposobem na choroby cywilizacyjne
Jeśli używamy pojęcia choroby dietozależne, dostrzegamy od razu, że sposobem na nie jest dieta właściwa proporcjonalnie. Czyli, przypomnijmy: duża podaż warzyw i owoców (w proporcjach 3:1), sporo produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych) i nabiału (w tym naturalne probiotyki). Nie powinniśmy natomiast przesadzać z konsumpcją mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Słodycze dozwolone są tylko okolicznościowo. Ponadto zalecane jest odpowiednie nawodnienie. Chorobom cywilizacyjnym pozwala zapobiegać i ograniczyć ich rozwój właściwa masa ciała.
Pamiętajmy również o powiązaniu posiłków z rytmem dobowym. Warto spożywać ich 5-6 w ciągu dnia, trzymając się względnie stałych pór. Jednocześnie zaleca się, by jak najwcześniej jeść kolację (do kilku godzin przed snem). Dobrze, gdy posiłkiem najbardziej obfitym jest pierwszy (dogadzajmy sobie śniadaniowo), a najmniej ostatni w ciągu dnia.
Odżywianiu się poświęciliśmy w cyklu sporo uwagi. Przykładowo w przypadku miażdżycy liczy się zachowywanie reguł wspomnianej piramidy żywieniowej. Przy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc dbamy szczególnie o zapewnienie Ca, K, witaminy C i białka. Astma powoduje konieczność zadbania o wysoką podaż Mg, witamin C, E i kwasów omega-3. Depresja łączy się z całą listą brakujących składników mineralnych: Ca, K, Fe, Zn, a także witamin B, D.
Brak dbałości o to, co spożywamy, sprzyja biegunkom i zaparciom. Zbytnia podaż w diecie tłuszczów zwierzęcych oraz nieregularność posiłków wywołuje z kolei wrzody żołądka i dwunastnicy. Niedbałe odżywianie się może skutkować też rakiem żołądka.
Zatem liczy się, co jemy, w jakim tempie, kiedy w ciągu dnia, w jakich ilościach. U podstaw leży uświadomienie sobie, co w żywności jest zdrowego, a co szkodliwego i jakie powinny być odpowiednie proporcje składników.
Oddychanie a profilaktyka chorób cywilizacyjnych
Podstawowym problemem dla układu oddechowego (i nie tylko) są oczywiście wszelkie zanieczyszczenia powietrza. W dużych miastach proponuje się i wdraża ograniczenie ruchu oraz stosuje coraz surowsze normy przemysłowe. Pozostałe starania pozostawia się w rękach poszczególnych ludzi, podając publicznie, czy w danym dniu zostały przekroczone normy zanieczyszczeń. Niezależnie od bieżącego stanu powietrza jesteśmy w stanie samodzielnie podejmować działania prozdrowotne.
W przypadku smogu pewnym ratunkiem pozostaje „ucieczka” w tereny zielone, do parku, lasu, z daleka od głównych ulic. W zwykłych warunkach możliwości jest więcej. Pozornie banalnym zaleceniem wydaje się wietrzenie pomieszczeń w mieszkaniu i nie tylko. W dobie pandemii pasażerowie zasłaniają twarze. Zdarza się jednak, że tramwaj czy autobus nie mają klimatyzacji, na dworze jest ciepło, a wszystkie okna, choć nie zablokowane, pozostają szczelnie zamknięte.
Wietrzenie, odkurzanie, odpowiednia temperatura i nawilżanie to podstawy dla zdrowego oddychania w domu. Równocześnie korzystnie jest oddychać głęboko i przez nos. Zwolenników i przeciwników ma klimatyzacja w mieszkaniu. Bywa przydatna np. ze względów alergologicznych, używana stale przyzwyczaja jednak do nieco sztucznych warunków.
Niezależnie od tego, czy przebywamy w pomieszczeniach klimatyzowanych czy nie, w dniach gdy zanieczyszczeń jest mniej, zachęcamy, by jak najwięcej czasu spędzać na dworze, mimo kaprysów pogodowych. Łatwiej wtedy o regularność oddechu, dotlenienie, nabywanie odporności, zapobieganie niektórym alergiom. Oczywistym wrogiem oddychania jest nikotyna.
Wypoczynek i spowolnienie, planowanie czasu wolnego metodą na choroby cywilizacyjne
Pośpiech to nadzwyczajne wyzwanie współczesności. Wyzwanie, któremu musimy sprostać, zastanawiając się, jak… zwolnić. Pośpiech intensyfikuje napięcie, uruchamia produkcję adrenaliny, a na dłuższą metę powoduje, że coraz trudniejsze jest odczuwanie przyjemności. Jako sposoby na spowolnienie wymienia się m.in.: odpuszczanie perfekcjonizmu, mniej działań, mniej ruchów, mniejszą intensywność. Ponadto uważa się, że wolno nie musi znaczyć leniwie, a szybko nie równa się doskonale i skutecznie.
Bywa że nawet nasze myśli biegną zbyt szybko. Tymczasem, gdyby tak czasem nic nie robić, niczego chwilowo nie planować? Zadanie tylko pozornie proste, dające za to wiele korzyści. Slow life i pochwała powolności mimo wszystko się upowszechniają.
Warto ogarnąć… czas. Nie zawsze oddzielamy pracę od odpoczynku lub ten drugi nie mieści się w naszym grafiku. Bywa że podejmujemy się z konieczności wielu zadań naraz lub jednego nie kończymy, zaczynając kolejne. Oczywiście sporo jest sytuacji trudnych, wymagających wytrwałego godzenia pracy zawodowej z obowiązkami domowymi. Jednak na dłuższą metę nieznajdywanie odrobiny czasu wolnego dla siebie jest dla organizmu i psychiki wyczerpujące.
Trzymając się zasad związanych ze spowolnieniem i zarządzaniem czasem zapobiegamy m.in. zespołowi przewlekłego zmęczenia. Unikaniu tej dolegliwości oraz jakiegokolwiek innego przemęczenia sprzyja też naprzemienność zadań. W zasadzie można by ją sprowadzić do trzech rodzajów zupełnie innej aktywności: fizycznej, umysłowej i związanej z kontaktami z ludźmi.
Jeśli chodzi o sam odpoczynek, często dzielimy go na bierny i czynny. Oba typy powinny dawać relaks, zadowolenie, odprężenie. Odpoczynek bierny nie dotyczy aktywności fizycznej, czyli zaliczymy do niego np.: lekturę, rozmowę, oglądanie telewizji, przeglądanie ciekawostek na ekranie laptopa, także sen. Odpoczynek czynny łączy się z ruchem, pracą mięśni, a jednocześnie rekreacją sportową taką, jak np.: spacer, bieg, jazda na rowerze, gry zespołowe, basen.
Ruch przeciw chorobom cywilizacyjnym
Odpoczynek czynny jest niezwykle cenny również w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. W XXI wieku łatwo wpadamy w bezruch, w zasiedziałość, niekiedy wręcz przyklejamy się do krzeseł przed monitorami w pracy i w domu. Lubimy przemieszczać się szybko, samochodem, nawet na niewielkich dystansach. Podstawą jest tymczasem, by choćby najskromniejszej aktywności ruchowej poświęcić codziennie ok. 30 minut. Najbardziej naturalny jest spacer. Często na ten rodzaj mobilności jako element dobrego zdrowia wskazują osoby sędziwe. W latach aktywności zawodowej chodziły co dzień pieszo do pracy oddalonej o 2-3 km, a będąc od lat na emeryturze, niezależnie od pory roku niemal codziennie spacerują. Spacer to ponadto okazja do kontaktu ze światłem dziennym i słońcem.
Bardzo naturalny ruch związany z pracą w gospodarstwie jest udziałem ludzi mieszkających na wsi. Z kolei w mieście coraz częściej ruch propaguje się dzięki rozmaitym urządzeniom. W Poznaniu niemal co krok można natrafić na boiska i siłownie zewnętrzne. Modny staje się street workout i kalistenika. Popularne są też oczywiście tradycyjne siłownie i kluby sportowe. Ćwiczą osoby w różnym wieku. Niemal dla każdego dostępny jest taniec, w różnych wersjach i formach, od historycznych, przez klasyczne po nowoczesne. W serii filmów pokazywaliśmy, jak opanowywać tajniki salsy.
Nastała cisza, ale nie na temat chorób cywilizacyjnych
Obecnie przekraczamy rozmaite normy – nie tylko dotyczące zanieczyszczeń, ale także dietetyczne, niedostatku ruchu i powiązane z higieną psychiczną. Zwykłe standardy stają się zjawiskiem niezwykłym. Np. niektóre markety ogłosiły, że wprowadzają godziny ciszy. Tymczasem zgiełk dźwiękowy i hałas na dłuższą metę wybitnie nie sprzyjają profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
Hałas odnosimy do natężenia dźwięku mierzonego w decybelach. Mniej więcej od 60 dB dźwięk jest nieprzyjemny, na dłuższą metę nie do wytrzymania i szkodliwy. Przy czym w związku z tym, że każdy ma inną wrażliwość dźwiękową i muzyczną, stosuje się również kryterium subiektywne mówiące, że hałas to dźwięk przez nas niepożądany. Hałas zwiększa poziom stresu i ciśnienia, wyczerpuje zasoby energetyczne organizmu, potrafi rozregulowywać gospodarkę hormonalną, wpływać na zwiększenie się poziomu złego cholesterolu. Niezależnie od hałasu przemysłowego i motoryzacyjnego (często zresztą ograniczanego dzięki ekranom akustycznym) szkodzimy sobie i otoczeniu, puszczając głośną (ok. 80 db) muzykę, z przebijającą na pierwszym planie „perkusją”. Warto wiedzieć, że w budynkach dopuszcza się 40 dB/30 dB (dzień/noc).
Podsumowanie – redukujemy stres
Stres wiążemy z reakcją organizmu na bodziec. Bodźce natomiast pobudzają nas do działania. Znamienną cechą XXI w. jest przebodźcowanie. W niektórych sytuacjach nie mamy na to wpływu, bywa jednak, że sami dostarczamy sobie bodźców (głównie wzrokowych i słuchowych) powiązanych z elektroniką. Stresy kojarzymy jednak przede wszystkim z napięciem psychicznym, trudnościami, brakiem harmonii i równowagi wewnętrznej. Zdrowym metodom redukcji stresu towarzyszy refleksja na temat stylu życia, celów i sposobów ich osiągania.
Kolejne porządki w zakresie zarządzania stresem wprowadza zaplanowanie rytmu dobowego, tygodniowego, miesięcznego. Rytm to regularna przemienność zajęć, jak i niewypełnianie czynnościami dowolnego typu każdej godziny dnia. Czasami przydatna w walce ze stresem bywa… chwilowa nuda i osiągany dzięki niej spokój ducha.
Nie zapominajmy o witaminach i minerałach. W wielu sytuacjach niepokój i silna reakcja na codzienne wydarzenia to nic innego jak objaw niedoboru jednego lub kilku składników (np. witamin z grupy B, magnezu, cynku). Liczy się więc właściwe odżywianie, regularne i powolne spożywanie posiłków. Nieprzypadkowo jednym ze skutków stresu bywają także biegunki.
Spokój zależy od właściwego oddechu. Harmonizuje z tym ruch, sport, aktywność na dworze, kontakt z przyrodą. Uspokajająco działa światło słoneczne i zieleń. Wypoczynkowi dziennemu sprzyja cisza. Osiągnięty dzięki temu spokój powoduje, że pełniejszy jest wypoczynek nocny, podnosi się bowiem również jakość snu.