Crossfit – definicja
Crossfit można definiować jako “stale zmieniające się ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności”. Ruch funkcjonalny polega na zaktywizowaniu każdej funkcji życiowej organizmu z udziałem świadomości. Należy do ruchu złożonego, ponieważ obejmuje ruch wielu stawów. Fundamentalnym założeniem jest nabycie sprawności funkcjonalnej w celu swobodnego poruszania się po różnorodnym otoczeniu. Dzięki niemu ciało potrafi zaadaptować się do każdej zmiany warunków panujących w przestrzeni. Celem treningów crossfit jest rozwinięcie różnokierunkowej sprawności fizycznej. Do rozwijanych umiejętności i kompetencji należy poprawa siły, wytrzymałości, wydolności krążeniowo – oddechowej, szybkości, zwinności, koordynacji oraz precyzji wykonywanego ruchu. Plan treningowy bazuje na trzech głównych grupach ćwiczeń tj. cardio, podnoszenie ciężarów oraz gimnastyce. Charakterystyczną cechą treningu crossfit jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych w krótkich i intensywnych sesjach, które angażują cały układ mięśniowy. W związku z tym regularne treningi przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej oraz zwiększają adaptację organizmu na stres oksydacyjny.
Crossfit – założenia treningowe
Crossfit to rodzaj treningu, który opiera się na ćwiczeniach funkcjonalnych, odpowiednio dostosowywanych do warunków życia codziennego. Różni się od pozostałych, które zawierają w swoim planie ćwiczenia izolowane. W rezultacie trening crossfit pozwala osiągnąć wysportowaną, atletyczną sylwetkę, poprawia samopoczucie oraz zwiększa wiarę we własne możliwości. Odpowiednio dobrany ciężar, dostosowany stopień trudności oraz popranie wykonywanie ćwiczenia pozwalają na stały rozwój i progresję.
Kategorie ćwiczeń crossfit – metodyka treningu
W treningu łączy się ze sobą trzy rodzaje ćwiczeń, do których należy podnoszenie ciężarów, gimnastyka oraz ćwiczenia kondycyjne. Ponadto dla usprawnienia komunikacji podczas treningów crossfit, wykorzystuje się angielskie nazwy ćwiczeń, często skrócone.
Główne ćwiczenia siłowe:
- SQUAT – PRZYSIAD
- DEADLIFT – MARTWY CIĄG
- THRUSTER – PRZYSIAD Z WYCIŚNIĘCIEM SZTANGI NAD GŁOWĘ
- KETTLEBELL SWINGS – WYMACHY ODWAŻNIKAMI
- CLEAN AND JERK – ZARZUT Z PODRZUTEM
Główne ćwiczenia gimnastyczne:
- PULL-UPS – PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W ZWISIE
- PUSH-UPS – POMPKI
- MUSCLE-UP – WEJŚCIE SIŁOWE
- DIPS – POMPKI NA PORĘCZACH
- JUMPS – NASKOKI
- LUNGE – WYKROKI
Główne ćwiczenia kondycyjne:
- RUN – BIEGANIE
- JUMP ROPE – SKAKANKA
- BURPEE – PADNIJ, POWSTAŃ
- CYCLING, SPINNING – JAZDA NA ROWERZE
- ROW – WIOSŁOWANIE
- BOX JUMP – WYSKOKI NA SKRZYNIE
Zalety treningu
- Polecany zarówno osobom początkującym oraz zaawansowanym. Metodyka crossfit bazuje na bieżącej wydolności organizmu zawodnika.
- Krótki czas trwania treningu, ponieważ można go wykonać nawet w 15 minut.
- Urozmaicenie ćwiczeń, różnorodność obciążeń i intensywność treningu nie pozwalają na znudzenie.
- Dużo filmów instruktażowych w internecie przedstawiających poprawną formę wykonywania ćwiczeń.
- Treningi można wykonywać w domu bez konieczności wychodzenia na siłownię, wystarczy odpowiednio ułożony plan treningowy.
- Stanowi uzupełniającą formę treningów zawodowych sportowców – piłkarzy, maratończyków, pływaków.
- Wysoka intensywność treningowa uwidocznia efekty pracy. W krótkim czasie poprawia się ogólna sprawność fizyczna (zwiększa się ruchomość w stawach, siła i wydolność) oraz sylwetka.
- Treningi są oparte na ćwiczeniach wymagających. Co więcej, wiążę się to z pokonywaniem własnych słabości oraz poczuciem satysfakcji po zakończonej sesji treningowej.
- Poprawie niewątpliwie ulegają zdolności motoryczne organizmu oraz wiara we własne możliwości. W efekcie poprawia się także odporność psychiczna i samopoczucie.
Wady treningu
- W związku z wysoką intensywnością ćwiczeń istnieje duże ryzyko kontuzji. Bez wątpienia bardzo ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń i prawidłowe wykonywanie ruchów.
- Istnieje duże prawdopodobieństwo przeciążeń organizmu, które wynika z nieumiejętnego dobrania ciężaru (sztangi, kettlebell) do możliwości zawodnika.
- Zbyt krótki okres nauki wzorców ruchowych oraz doskonalenia techniki podstawowych ćwiczeń croffsit z wolnym obciążeniem (martwy ciąg, podrzut kettlebell) zwiększa ryzyko kontuzji.
- Ryzyko związane z rabdomiolizą – chorobą, która polega na uszkodzeniu tkanki mięśniowej. W związku z tym by się przed nią uchronić należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń i unikać treningów w wysokich temperaturach.
Trening crossfit – dla kogo?
Crossfit to rodzaj aktywności fizycznej, który zawiera uniwersalny plan treningowy dostosowany do każdego poziomu sprawności fizycznej. Crossfit może trenować każda osoba zdrowa, bez stwierdzonych przeciwwskazań zdrowotnych. Do takich należą np. osoby z nadciśnieniem oraz po poważnych urazach i kontuzjach. Sprawdzi się zarówno u osób początkujących oraz sportowców. Wynika to z tego, iż intensywność oraz dynamika ćwiczeń jest dostosowana do predyspozycji danej osoby. Niewątpliwie, by trening przynosił efekty wizualne oraz siłowe niezbędne są regularne treningi oraz zwiększanie intensywności.