Substancje antyodżywcze w pożywieniu. Czy wiesz co jesz?
Często słyszymy, że dany produkt jest zdrowy bądź wręcz przeciwnie, nie bardzo. Wiemy na ogół, co należy do której grupy i że lepiej zjeść warzywo niż owoc, a owoc będzie z kolei bardziej wartościowy niż ciastko. Pokażemy, co niezdrowego może kryć się w produktach pozornie wartościowych, a co dobrego wynika ze spożywania niektórych teoretycznie mniej zdrowych. Co ciekawe, nie będziemy się zajmować słodyczami. Przypomnimy czym są składniki odżywcze, a następnie na zasadzie kontrastu pokażemy, co się określa jako tytułowe substancje antyodżywcze. Przedstawimy wybrane z nich i wskażemy, jak da się podejść do zagadnienia, zachowując standardy prawidłowego odżywiania się.
Składniki na “tak”
Dla codziennego funkcjonowania jakiegokolwiek organizmu żywego niezbędne są składniki odżywcze. W przypadku człowieka rozumie się przez nie substancje chemiczne obecne w żywności, a uwalniane dzięki enzymom trawiennym. Działanie składników odżywczych ma na celu trwanie organizmu poprzez wpływ na liczne procesy fizjologiczne oraz na anatomię.
Do składników odżywczych należą białka (mogą być zwierzęce i/lub roślinne), węglowodany (cukry proste, dwucukry, złożone), tłuszcze, witaminy, makro- i mikroelementy. Ponadto dla wszelkich procesów metabolicznych i dla termoregulacji niezbędna pozostaje woda.
Spotyka się nieco różniące się od siebie klasyfikacje składników odżywczych w zależności od ich funkcji w organizmie. Na podstawie tych podziałów proponujemy następujący schemat:
- funkcja budulcowa
a) białka jako dostarczyciele aminokwasów,
b) składniki mineralne – makroelementy (fosfor i siarka jako kluczowe dla organizmu pierwiastki biogenne oraz wapń) i mikroelementy (żelazo, jod); - funkcja energetyczna
a) cukry,
b) tłuszcze; - funkcja magazynująca (zapasowa) – znów tłuszcze;
- funkcja regulująca
a) sole mineralne – znów makro- i mikroelementy (poza wymienionymi wcześniej ważne jako makroskładniki są magnez, potas, sód, a jako mikroskładnik cynk),
b) witaminy – rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i we wodzie (pozostałe).
Substancje antyodżywcze – składniki na “nie”
Z kolei substancje antyodżywcze również obecne są w spożywanych przez nas pokarmach, ale nie pełnią wymienionych powyżej funkcji. Wręcz przeciwnie – utrudniają wchłanianie składników odżywczych i mogą wywierać niekorzystny wpływ na fizjologię poprzez zmniejszanie ich właściwości budulcowych, energetycznych i regulujących. W większych dawkach takie substancje są toksyczne.
Substancji odżywczych nie da się zupełnie uniknąć, czasami zresztą byłoby to… szkodliwe. Trochę, zgodnie z zapowiedzią, zamieszaliśmy w temacie. Czytelnik znajdzie jednak rozwiązanie tych sprzeczności w dalszych częściach tekstu.
Przyjęto wyróżniać trzy grupy substancji antyodżywczych:
- pochodzenia naturalnego w pożywieniu zarówno roślinnym, jak i zwierzęcym;
- pochodzenia nienaturalnego (zanieczyszczenia, opryski, pozostałości procesów biotechnologicznych itp.);
- konserwanty.
Skupimy się na pierwszej grupie. Druga jest specyficzna, natomiast trzecią omówiliśmy w nieco szerszym kontekście ostatnio, pokazując zalety i wady konserwantów.
Poniższy opis może zawierać nowe dla Czytelnika pojęcia, postaramy się jednak wyjaśniać je jasno i przejrzyście. Dokonamy przeglądu przydatnego dla codziennej konsumpcji. Zapraszamy do spojrzenia na odżywianie się pod nieco innym kątem, choć niektóre opisane metody radzenia sobie z substancjami antyodżywczymi są Państwu zapewne doskonale znane.
Substancje antyodżywcze – szczawiany
Zdaje się, że najlepiej rozpoznawalne jako substancje szkodliwe pozostają w powszechnej świadomości kwas szczawiowy oraz jego sole – szczawiany. Szczawiany znajdują się bowiem w wielu warzywach (rabarbar – rzewień, szpinak, buraki i botwina oraz oczywiście szczaw) i codziennych napojach (herbata, kawa, kakao). Intuicyjnie dodajemy np. do zupy szczawiowej jajko, a podstawowym składnikiem chłodnika poza botwiną jest jogurt. Takie działanie ma sens polegający na neutralizowaniu wpływu szczawianów poprzez łączenie ich z wapniem obecnym w innych produktach żywnościowych, co zapobiega tworzeniu się podobnych związków z Ca wewnątrz organizmu.
Ważne również, by nie spożywać wymienionych wcześniej warzyw zbyt często, a także uważać, gdy mamy niedobory wapnia. Szczawiany podbierają wapń i magnez z organizmu, jednocześnie przyczyniając się do powstawania kamieni w nerkach. Pogarsza się przy tym mineralizacja kości i praca mięśni, co dowodzi właśnie u danego człowieka gorszej gospodarki Ca i Mg. Szczawiany mają też związek z pojawianiem się dny moczanowej.
Substancje antyodżywcze – lektyny
W produktach roślinnych obecne są też rodzaje toksycznych białek określane jako lektyny. Występują powszechnie w zbożach, soi, grochu, fasoli i w innych warzywach (ziemniaki, pomidory, ogórki). Rośliny niekoniecznie lubią być zjadane, lektyny mają na swój sposób odstraszać konsumenta, uszkadzając u niego kosmki i śluzówkę jelitową.
Jedną z lektyn jest fazyna, która powoduje sklejanie się krwinek czerwonych. Lektyny mogą przenikać z układu krwionośnego do dowolnych komórek ciała, co prowadzi w konsekwencji co chorób autoimmunologicznych (np. cukrzyca, choroba Leśniowskiego-Crohna, nieszczelność jelit, Hashimoto) bądź „niedogodności” jak refluks lub migrena.
Działanie lektyn neutralizujemy głównie dzięki obróbce termicznej – ziemniaki, groch, fasolę to warzywa, które, jak wiadomo, długo się gotują. Pomidory czy ogórki spożywamy często na surowo, jednak istotny jest umiar i odpowiednie kompozycje składników.
Substancje antyodżywcze – askorbinoza
Enzymem, czyli również rodzajem cząsteczki białkowej pozostaje askorbinaza. Znajdziemy ją głównie w ogórkach. Askorbinaza lubi utleniać witaminę C. Wspomnieliśmy przed chwilą o łączeniu składników. Popularne na talerzach jest połączenie ogórka z pomidorem. Różne są podejścia do sprawy, jednak udowodniono, że taka kompozycja niszczy przynajmniej część witaminy C zawartej w pomidorze, utleniając ją. Nic jednak straconego – wystarczy dodać odrobinę oleju, octu, soku z cytryny. Dobrym połączeniem jest mizeria – kefir, jogurt, kwaśna śmietana skutecznie neutralizują askorbinazę z ogórków, a przy okazji dostarczamy sobie probiotyku.
Substancje antyodżywcze – goitrogeny
Nieco inną grupą substancji antyodżywczych są goitrogeny. Zmniejszają one przyswajalność jodu i są z racji wywoływania niedoczynności tarczycy wolotwórcze. O chorobach tarczycy sporo pisaliśmy ostatnio. Goitrogeny powszechnie występują w: kalafiorze, kapuście, brukselce, brokułach, kalarepie, szpinaku. Neutralizacja następuje w wyniku obróbki cieplnej od 90°C, jednak w zasadzie jest to zmniejszenie negatywnego wpływu zaledwie o 1/3. Nieco pomaga również zamrażanie. Liczy się znów przede wszystkim umiar w spożyciu.
Jednak nie wszystko jest takie złe, o czym Czytelnik przekona się w kolejnych akapitach. Tytułem zapowiedzi wspomnijmy, że rośliny kapustowate istotne są w profilaktyce i wspierającym leczeniu nowotworów.
Trochę na “TAK”, trochę na “NIE” – glukozylany
Niektóre składniki antyodżywcze wykazują … zalety. Wydaje się, że goitrogeny mają przede wszystkim działanie negatywne. Tymczasem istnieje ich grupa zwana glukozynolanami.
Glukozynolany (tioglikozydy) zawarte są przede wszystkim w warzywach kapustnych (głównie: kapusta głowiasta biała, brukselka, brokuł, kalafior). Poza działaniem typowym dla goistrogenów (mniejsza przyswajalność I) ten składnik antyodżywczy ma sporo korzystnych właściwości. Co wiecej, spożycie produktów obfitujących w glukozynolany zaleca nawet Światowa Organizacja Zdrowia. Nieprzypadkowe jest powoływanie się na WHO. Wymieńmy liczne zalety glukozynolanów. Działają antynowotworowo (jelito grube, narządy rodne, piersi, prostata), a w niektórych sytuacjach mogą zastępować bądź wspierać chemioterapię. W przypadku chorób wewnętrznych liczy się zapobieganie schorzeniom układu krążenia (także wspomaganie w przewlekłych chorobach tego typu), cukrzycy i otyłości. Istotne jest również działanie przeciwzapalne i dbanie o równowagę tlenową w organizmie.
Trochę na “TAK”, trochę na “NIE” – amigdalina
Jednym ze składników antyodżywczych o działaniu zarówno negatywnym, jak i pozytywnym jest amigdalina. Nazwa wywołuje skojarzenie z migdałami, a migdały choć smaczne, czy nie kojarzą się z cyjankiem? Skojarzenie całkiem słuszne. Amigdalina to pochodna cukrów obecna przede wszystkim w migdałach i w pestkach wiśni, brzoskwini, zawierająca toksyczny cyjanowodór, czyli kwas pruski.
Równocześnie amigdalinę nazwano witaminą B17. Pozytywne działanie polega na ograniczeniu kaszlu, neutralizacji bólu i wzmocnieniu układu immunologicznego. W konsekwencji na szybszym leczeniu schorzeń zapalnych układu pokarmowego i chorób nowotworowych. Nieco przypomina to działanie homeopatyczne, gdzie substancja z natury szkodliwa użyta w bardzo małej dawce wywołuje efekt prozdrowotny. W przypadku niewielkich dawek cyjanowodoru organizm potrafi zneutralizować ich działanie. Spożywanie nasion migdałowca słodkiego jest bezpieczne.
Trochę na “TAK”, trochę na “NIE” – kwas fitowy
Kwas fitowy i jego sole – fityniany zwykł łączyć się z wapniem, magnezem, cynkiem i szczególnie żelazem. Wpływa to na gorsze wchłanianie tych pierwiastków, jak również witaminy B3 i białek. „Winowajcami” pozostają uważane za zdrowe i polecane produkty takie, jak: nie przetworzona mąka, otręby, nasiona roślin strączkowych. Zaleca się przede wszystkim nie łączyć żywności zawierającą kwas fitowy z bogatą w kwas szczawiowy.
Kwas fitowy wykazuje jednocześnie działanie prozdrowotne. Obniża poziom złego cholesterolu, działa antytoksycznie w przypadku metali ciężkich, zapobiega kamieniom nerkowym. Dodatkowo podobnie jak amigdalina istotny jest w przypadku chorób nowotworowych. Kwas ten pozostaje także świetnym antyutleniuaczem.
Pomocne są bakterie jelitowe, które rozkładając kwas fitowy i jego sole. Uwalniają częściowo „podebrane” wcześniej minerały, a czasem tworzą witaminę B8 (inozytol). Znów jednak potrzebny jest przede wszystkim umiar w spożywaniu obfitujących w fityniany produktów. Taniny podobnie jak fityniany ograniczają wchłanianie minerałów, w tym głównie Fe, a także witaminy A i B12. Taniny łatwo wyczujemy w popularnych napojach. Nieco mniej wyczuwa się taki posmak w owocach: jabłkach, jagodach, winogronach.
Tymczasem równocześnie taniny, należąc do polifenoli, wykazują działanie antyoksydacyjne i pozwalają na swego rodzaju kontrolę nad cholesterolem.
Trochę na “TAK”, trochę na “NIE” – błonnik pokarmowy
W tekstach przypominamy od czasu do czasu o konieczności zapewnienia w pokarmach błonnika. Błonnik traktowany jest również jako substancja antyodżywcza. Nadmiar wpływa na mniejsze wchłanianie Mg, Ca, Fe i Zn, a także na gorsze przyswajanie tłuszczów. W konsekwencji pogarsza oddziaływanie rozpuszczalnych w nim witamin A, D, E, K.
Produkty obfitujące w błonnik to m.in.: brokuły, fasola, groch, kalafior, pomidory, banany, jabłka, kasza, otręby, ryż. Przypomnijmy, że pozytywny wpływ błonnika to regulacja procesów trawiennych i perystaltyki jelit. Ponadto zmniejszenie poziomu cholesterolu oraz ogólnie rola oczyszczająca i swoistego wypełniacza żołądka, mówiącemu ośrodkowi sytości w mózgu „dość”. Oczywiście błonnik to również prebiotyk. Nie ma wątpliwości, że gdy chodzi o błonnik skutki pozytywne zdecydowanie przeważają nad wadami
Substancje antyodżywcze w żywności – jak sobie radzić?
Pokazaliśmy, jak ważny jest umiar, różnorodność, odpowiednie łączenie składników. Sporo jesteśmy w stanie zdziałać również dzięki obróbce termicznej. Przydatne bywa ponadto moczenie nasion, np. fasoli czy grochu. W niektórych sytuacjach (obecność kwasu szczawiowego bądź fitynowego) sprawdza się jako dostarczyciel Ca . Potrzebna bywa również dieta bogata w Mg , ponieważ rośliny lubią się bronić przed zjedzeniem i zabezpieczają przed nim zewnętrznie, niektórych substancji antyodżywczych unikniemy, obierając warzywa i owoce.
W przypadku substancji antyodżywczych takich, jak fityniany, amigdalina, taniny plusy przeważają nad skutkami negatywnymi. Do zalet należą: działanie antyoksydacyjne, podnoszenie odporności organizmu, regulacja procesów fizjologicznych, uzupełnianie terapii onkologicznych. Dla równowagi fizjologicznej szczególne jest znaczenie błonnika.