Mózg oraz jego efektywność
W niektórych z poprzednich tekstów pokazywaliśmy, jak w ogólny sposób jesteśmy w stanie wpływać na działanie układu nerwowego, a w związku z tym na mózg i jego pracę. Pierwsza grupa zaleceń dotyczyła sportu, odpowiedniej dawki snu, kontaktu z przyrodą, profilaktyki chorób cywilizacyjnych i umiejętnego łączenia aktywności z relaksacją. Stosując zasady higieny, zdrowego trybu życia i ekologii, pełniej wykorzystujemy możliwości poznawcze, bez jednoczesnego nadwerężania organizmu.
Druga grupa obejmowała wskazówki na temat różnego typu substancji czy mieszanin. Niektóre z nich to w menu pozycje obowiązkowe, inne fakultatywne. Część z kolei ma działanie negatywne. Obowiązkowe są np. witaminy z grupy B, z B12 na czele i magnez. Co więcej, pożądane okazują się probiotyki. Liczą się inne witaminy, makro- mikroskładniki oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Bywa, że potrzebujemy wzmocnienia jednorazowego lub w określonych godzinach. Sięgamy wtedy po kofeinę. W przypadku kawy dobrze jest nie przekraczać 2-3 filiżanek dziennie, wypijanych wolno. Zwiększona dawka kofeiny oraz tauryny obecna jest z kolei w napojach energetyzujących, których zalety i wady niedawno omawialiśmy. Chociaż nałogowcy niekiedy twierdzą inaczej, na dłuższą metę nie służą pracy mózgu nikotyna oraz, czego dowodziliśmy, duże dawki alkoholu i inne środki „dopingujące”.
W poniższym wpisie chcielibyśmy natomiast skupić się na trzech szczególnych wspomagaczach funkcji poznawczych. Będą to: lecytyna, żeń-szeń i miłorząb japoński. Przy okazji wskażemy na cenne substancje zawarte w każdym z nich. W związku z tym wcześniej prześledzimy również w ogólnym zarysie budowę mózgu.
Mózg
Mózg wraz z rdzeniem kręgowym tworzą centralny układ nerwowy. Godnym uwagi jest fakt, iż masa mózgu wynosi ok. 1300 g. Praca mózgu obejmuje m.in. odpowiednie „wyłapywanie” i przetwarzanie bodźców z otoczenia oraz formowanie zasobów pamięci. Ściślej ujmując, wyróżniamy mózgowie. Składa się ono m.in. z: mózgu i jego półkul, pnia mózgu, móżdżka. Mózgowie może liczyć do 100 miliardów = 109 neuronów.
Często nadmienia się o podziale półkul na prawą i lewą. Łączy je spoidło wielkie ułatwiające wymianę informacji między półkulami. Zazwyczaj u człowieka dominuje działanie jednej z półkul, czyli np. jedna osoba ma większy talent do matematyki, inna do działań artystycznych.
Zewnętrzna część półkul to kora mózgowa. Tworzy ją istota szara ze skupieniami komórek nerwowych. Pod nią znajdziemy istotę białą z wypustkami nerwowymi. Aby zwiększyć możliwości ludzkiego umysłu i liczebność komórek nerwowych, powierzchnia mózgu jest intensywnie pofałdowana.
Mózg ma swoje wyspecjalizowane części w postaci płatów. Wyróżniamy płaty: czołowy, ciemieniowy, skroniowy, potyliczny i limbiczny.
Płat czołowy decyduje zarówno o ruchu, jak i emocjach. Znajdziemy tutaj ośrodek Broki odpowiedzialny za mowę. Płat ciemieniowy odpowiada za czucie.
Płat skroniowy decyduje o funkcjach dwóch zmysłów – węchu i słuchu. Wyróżniamy w nim ośrodek Wernickiego wyspecjalizowany w rozumieniu i wytwarzaniu języka.
Płat potyliczny ma związek z bodźcami wzrokowymi.
Płat limbiczny jest częścią układu limbicznego, który decyduje o szerokim spektrum emocji i o zapamiętywaniu.
Zatem myśląc o efektywnej pracy mózgu, mamy na uwadze: pracę zmysłów, pamięć, intelekt, wysławianie się, a także w powiązaniu z nimi motywacje i emocje. Te ostatnie rozumiemy przede wszystkim jako rodzaj kontroli i przewagę myślenia nad popędami oraz stabilność.
Lecytyna i jej wpływ na pracę mózgu
Pod względem naukowym lecytyny to rodzaj fosfolipidów, zatem lipidów zawierających w swym składzie resztę kwasu fosforowego. Pierwotnie lecytynę pozyskano z żółtek jaj pochodzących od kur. Lecytyna zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (duża rola omega-3), cholinę oraz inozytol. Dobre proporcje ma lecytyna sojowa. W rezultacie każdy z trzech składników zwiększa efektywność poznawczą, zdolność koncentracji i sprzyja równowadze emocjonalnej.
Tłuszcze mają za zadanie m.in. prawidłowy odbiór informacji i rozwój neuronów, wpływają na pracę zmysłu wzroku (siatkówka). Równocześnie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, decydując o odpowiednim poziomie cholesterolu, ułatwiają pracę układu krążenia. Prawidłowe ciśnienie krwi i brak miażdżycy zwiększają zdolności poznawcze i usprawniają pracę mózgu. Unikamy przy tym osłabienia, apatii i bezsenności.
Omawiając (cz. 2) rolę witamin z grupy B, wskazaliśmy na działanie witaminy B 4 – choliny oraz witaminy B 8 i witaminy B 16 – inozytolu. Acetylocholina i inozytol wpływają na możliwości poznawcze umysłu. Jednocześnie ten drugi oddziałuje na serotoninę oraz zapewnia równowagę między cynkiem a miedzą, wspomagając profilaktykę i leczenie nerwic.
Sytuacją częstą, choć dotyczącą wybranych osób, są wszelkie egzaminy, testy, sprawdziany. Co ciekawego, organizm człowieka uczącego się potrzebuje więcej lecytyny. Lecytyna znacząco pobudza myślenie, pozwala na tworzenie się nowych komórek i połączeń nerwowych. Odbudowuje komórki i tkanki. Dodatkowo rozwija pamięć, pobudzając ją ilościowo i jakościowo. Skojarzenia są szybsze i bardziej błyskotliwe. Znacząco rośnie koncentracja. Przy okazji oddalamy wizję choroby Alzheimera.
Lecytyna ułatwia wykorzystanie witamin A,D,E,K. Jej wpływ oraz tych witamin obejmuje cały układ nerwowy. Niewiele byśmy zdziałali intelektualnie, będąc w depresji, bez sił albo mając umysł zajęty rozpamiętywaniem sytuacji z przeszłości. Lecytyna chroni nas przed zaburzeniami nastroju i rozregulowaniem gospodarki nerwowo-hormonalnej. Ma więc związek także z autonomicznym układem nerwowym.
Lecytynę znajdziemy, jak wspomnieliśmy, w żółtkach kurzych. Sporo jest jej również w: wątróbce, soi, fasoli, pszenicy, rzepaku, słoneczniku, orzechach włoskich. Dziennie potrzebujemy ok. 2-2,5 g lecytyny. Taką dawkę nie zawsze łatwo zapewnić. Bywa, że musimy sięgnąć po suplementy. Ich działanie nie jest jednak natychmiastowe, zazwyczaj potrzeba kilku miesięcy suplementacji. Korzyści dla zwiększenia zdolności poznawczych są jednak spore.
Żeń-szeń a praca mózgu
Żeń-szeń (ginseng) to roślina wieloletnia występująca współcześnie na niektórych obszarach Azji i Ameryki. Leczniczo już od kilku tysiącleci (np. w medycynie chińskiej) wykorzystywane są korzenie (zwłaszcza białe) źeń-szenia.
W korzeniu znajdują się przede wszystkim ginsenozydy. Te ostatnie są rodzajem saponin, czyli zbudowane są m.in. z cukru. Dzięki ginsenozydom żeń-szeń wpływa w kontekście układu nerwowego na szereg funkcji. Są to: działanie tonizujące i relaksacyjne, przeciwdziałanie zmęczeniu oraz stresom (dzięki zmniejszeniu poziomu kortyzolu). Dodawanie energii, poprawa funkcji poznawczych i wydolności mózgu, wpływ na nastrój.
Żeń-szeń tak, jak lecytyna przydaje się ponadto w profilaktyce choroby Alzheimera. Równocześnie ginsenozydy zwiększają zdolność wiązania hemoglobiny z tlenem. Obniżają przy tym poziom złego cholesterolu. Żeń-szeń to przy tym antyutleniacz, czyli chroni mózg przed działaniem wolnych rodników.
Żeń-szeń nie tylko poprawia zdolność koncentracji i szybkość zapamiętywania. Równocześnie powoduje przypływ sił, energii, daje większą radość z odkrywania i przetwarzania wiedzy. Wpływając na nastrój, decyduje o satysfakcji z podjętego wysiłku intelektualnego.
Dostępnych jest sporo suplementów diety z żeń-szeniem. Suplement nie przechodzi tak rygorystycznych badań jak lek. Zatem warto zachować pewną ostrożność przy wyborze preparatu. Powinniśmy zwrócić uwagę na standaryzację, czyli ile jest substancji czynnej (ginsenozydów). Spotykamy przy tym mieszanki, np. w jednym: żen-szeń koreański, syberyjski, amerykański.
Istotne, jakie mamy proporcje pozostałych składników. Sam korzeń zawiera liczne witaminy i minerały. Łącznie jest to ok. 200 substancji aktywnych. Np. witaminy: B1, B2, C, E, makro- i mikroelementy. Taki skład zapewnia intensywny wpływ na układ nerwowy, na zdolność koncentracji i zapamiętywania, wywołując jednocześnie przyrost energii.
Zatem żeń-szeń poprawia pamięć, zmniejsza stres, daje większą koncentrację, a odgania zmęczenie i apatię. Dozwoloną dawkę powinien określić producent. Niezależnie od jego wytycznych, zwróćmy uwagę, by pobudzenie nie było nadmierne. Czyli niekoniecznie najlepszym połączeniem jest źen-szeń + kofeina. W zasadzie nie powinno się też stosować preparatów dłużej niż przez kilka tygodni. Potrzebne są więc większe środki ostrożności niż w przypadku lecytyny.
Miłorząb japoński w kontekście pracy mózgu
Miłorząb japoński (dwuklapowy), czyli ginko biloba wbrew nazwie jest drzewem pochodzącym z Chin. Już tradycyjna medycyna chińska wykorzystywała wysuszone liście tej mogącej żyć nawet ponad 1000 lat rośliny nagonasiennej. Przy czym właściwości, jakie posiada miłorząb w kontekście pracy mózgu, wpisują się w szerszy kontekst oddziaływania zdrowotnego rośliny.
W wyciągu z miłorzębu japońskiego znajdziemy liczne składniki bioaktywne. Wskażmy ich szerokie związki z mózgiem. Flawonoidy mają właściwości antyutleniające. Co więcej, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i normują ciśnienie krwi. Zwiększają działanie adrenaliny, zapobiegając nadmiernemu zmęczeniu. Terpeny mogą się przyczyniać do zwiększenia produkcji serotoniny i dopaminy. Steroidy (steroidy) mają m.in. za zadanie zwalczać stres.
Miłorząb przede wszystkim poprawia przepływ krwi tętniczej, zwiększając też ukrwienie mózgu. Mózg jest lepiej zaopatrzony w tlen i glukozę. Roślina wpływa również pozytywnie na nerw wzrokowy.
Miłorząb wspomaga transport dopaminy, co sprzyja zachowaniu równowagi emocjonalnej i poprawia zdolność uczenia się, koncentracji i pamięci. Zwiększa się aktywność serotoniny, co skutkuje z kolei lepszym nastrojem i poprawą jakości snu. Miłorząb sprzyja ponadto zapobieganiu i leczeniu demencji (także choroba Alzheimera). Pomaga w niewydolnościach mózgu, zawrotach głowy, migrenach i szumach usznych. Ważny jest w profilaktyce udarów mózgu. Wydaje się jednak, że stosowanie należałoby ograniczać do 1-2 miesięcy, po czym robić przerwy. Możliwa jest powtarzalność przed każdą sesją egzaminacyjną. Trzeba jednak sprawę przemyśleć, skonsultować się, nie przesadzać.
Choć ma wiele zalet, miłorząb wykazuje bowiem skutki uboczne. Przede wszystkim zmienia krzepliwość krwi, podwyższa ciśnienie, wpływa na rytm serca. Tak jak w przypadku żeń-szenia istotna jest standaryzacja. Jako substancje czynne traktowane są ginkoflawonoglikozydy i laktony terpenowe. Nazwy odwołują się do wskazanych wcześniej flawonoidów i terpenów.
Na co postawić?
Bardziej efektywna praca mózgu, zwiększanie zdolności poznawczych, przyswajania i przetwarzania informacji zależy od wielu czynników. Od odżywiania, przy czym można właśnie skorzystać z wybranych form suplementacji, także witaminami B. Od aktywności fizycznej, kontaktu z naturą, właściwego rytmu działania i odpoczynku.
Lecytyna, żeń-szeń i miłorząb usprawniają pracę mózgu, sprzyjając koncentracji, zdolnościom pamięciowym, podnoszeniu wydolności i redukcji stresu. Najbezpieczniejsza z tej trójki wydaje się lecytyna, obecna ponadto w pożywieniu.
Z kolei źeń-szeń i miłorząb można polecać w wybranych okolicznościach, np. przed sesją lub gdy ogólnie chcemy usprawnić działanie układu nerwowego w powiązaniu z układem krążenia. Zwłaszcza jeśli odczuwamy przy tym niski poziom energii.
Zachowajmy jednak w przypadku żeń-szenia i miłorzębu odrobinę umiaru, biorąc pod uwagę naszą kondycję zdrowotną i potrzeby energetyczne oraz intelektualne. Ponadto wspomagając się, nie zapominajmy również o roli zdrowego stylu życia.